3部位凹陷恐有肌少症 找回肌力要吃對蛋白質

預防和改善肌少症要從多面向着手，主要包括營養補充和運動介入。圖／123RF

隨着年齡增長，人體肌肉質與量逐漸流失，加上老人家因疾病或咀嚼等問題，造成營養不均衡，蛋白質缺少，更容易引發肌少症。爲避免肌少症引起各種健康問題，醫師建議，營養均衡與運動兩大面向必須兼顧。

肌少症非長者專利，久坐上班族也會早衰。不過，「年齡」是肌少症的主要風險因素，研究顯示，70歲以上長者的肌肉量每十年減少15%，80歲以上出現肌少症的機率更高達50%。員林常春醫院院長汪國麟提醒，肌少症並非僅限於老年族羣，以下族羣都要特別注意：

肌少症不僅是肌肉量減少的問題，汪國麟表示，所謂肌少症有三面向，包括肌肉質量減少、肌力降低，以及因爲這兩者而引起的生理功能問題。可測量小腿圍評估風險，再就醫由專業診斷。

如何評估肌少症？在日常生活中，可以觀察一些徵兆來初步評估是否有肌少症的風險。從外觀上，注意長輩手部虎口處是否凹陷、鎖骨是否明顯可見（尤其是男性）、太陽穴是否呈現凹陷狀態。此外，小腿圍也是重要指標，可使用皮尺測量最粗處，男性若小於34公分、女性小於33公分，即可能存在風險。

如果懷疑自己有肌力問題，可進一步由醫師專業評估，主要的評估方式有：

以上三項指標中有一項異常，即爲疑似肌少症；兩項異常則確診爲肌少症；三項皆異常則屬於嚴重肌少症。

運動更要適當補充蛋白質，避免肌肉流失。

現在有不少人熱衷運動健身，汪國麟說，運動確實有益健康，但要提醒的是，長時間運動會消耗熱量，當體內糖分消耗完後，會開始消耗肌肉，因此，很多人會發現運動卻無法增肌。因此，平時要多補充蛋白質，且在運動時加上阻力訓練，避免肌肉流失。

預防和改善肌少症要從多面向着手，主要包括營養補充和運動介入。汪國麟說，老人家要維持肌肉量，每天每公斤體重需1-1.2公克蛋白質，也就是大約需攝取72公克蛋白質（平均一個雞蛋約7公克蛋白質）。不過，老人家因咀嚼或食慾不好，可能無法完全從魚、肉等飲食中攝取足夠蛋白質，因此，可經醫師評估補充優質蛋白質營養品。

而熱愛運動健身的年輕族羣，每天每公斤體重需要1.6到1.8公克蛋白質，更難完全從天然飲食中攝取，因此，也可選擇適合的高蛋白等營養補充品。不過，汪國麟提醒不能「反客爲主」，仍應以均衡飲食爲優先，不足的才另外補充。

預防肌少症3大建議

肌少症自我評估

預防和改善肌少症，要從營養補充和運動等方面介入。圖／三多士提供

員林常春醫院院長復健科醫師汪國麟。圖／汪國麟提供