吃蛋白質增肌 醫標註「1重點」：吃錯恐變脂肪

研究發現，進食後3小時，是肌肉生長的黃金時段，而不管吃肉或吃豆腐，增加肌肉的效果都一樣好。（示意圖，Shutterstock／達志）

不論是想增加肌肉，或是要預防肌少症，蛋白質都是不可或缺的食物。減重醫師蕭捷健指出，根據最新研究，只要蛋白質吃夠，不管吃肉或吃豆腐，肌肉合成的效果都一樣好，且進食後3小時，是肌肉生長的黃金時段，沒分散在三餐，一次吃太多蛋白質，不但沒更有效，還可能被身體轉成脂肪儲存，甚至造成腎臟的負擔。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出，這項2025年4月發表的研究，是由美國伊利諾大學人員所進行的，研究人員找來40位有健身習慣的年輕人，讓他們分別吃9天葷食或素食的客制套餐，當中所含的蛋白質量都一樣。

蕭捷健指出，受試者吃蛋白質食物前，都有先喝水，並在9天后進行切片，以計算出真正的增肌速度，結果顯示，吃植物性蛋白質食物，完全不輸給動物蛋白質。

蕭捷健指出，歸納上述研究，有以下3個重點，提供給想增加肌肉的族羣參考。

不要再糾結該吃雞胸肉還是豆腐，先把總蛋白質吃到位最重要。

除了吃夠蛋白質之外，在家裡徒手深蹲，也有助於增加肌肉量，不要因爲無法上健身房，就放棄運動。

吃你愛吃、胃口舒服、荷包OK的食物，才能長久。

蕭捷健曾提醒，進食後的那3小時，是肌肉生長的「黃金3小時」，一次吃太多蛋白質，不但沒更有效，還可能被身體轉成脂肪儲存，甚至造成腎臟的負擔；而空腹時間過久的間歇性斷食，也會造成肌肉容易流失。

蕭捷健指出，一天要吃夠蛋白質，這是增肌的基礎。然而，平均分配到各餐，而不是隻集中在單一餐，能讓一天的肌肉蛋白合成效率更好。有研究比較了「三餐各約30克」和「早餐10克、午餐16克、晚餐63克」兩種吃法，結果發現平均分配的那組，24小時的肌肉蛋白合成率大約高出25%。

蕭捷健並表示，他平常每天所吃的肉，不超過1個掌心，以植物性飲食爲主，不但能減少發炎、保護腎臟，身體也覺得清爽很多，而出國期間，能吃的菜和肉很難掌控，他都會帶着蛋白粉和大豆蛋白棒，不夠就補一下。