吃蛋白質增肌有「黃金時機」醫：錯過肌肉易流失

許多人都以爲睡眠是增肌最重要的時間，但減重醫師蕭捷健指出，肌肉生長的「黃金時機」其實是進食後的3小時。（示意圖：shutterstock／達志）

許多人都以爲睡眠是增肌最重要的時間，但減重醫師蕭捷健指出，肌肉生長的「黃金時機」其實是進食後3小時，特別是在肌力訓練後吃進蛋白質，更能啓動肌肉蛋白合成；若運動後不補充蛋白質，肌肉容易流失。他並提到，單次攝取過量蛋白質，身體未必能有效利用，甚至造成腎臟負擔，值得注意。

醫師蕭捷健在個人粉專發文表示，人體肌肉如同一棟正在建造的房子，其建造過程涉及2大關鍵步驟，分別是拆除舊建材（MPB，肌肉蛋白分解）和增加新建材（MPS，肌肉蛋白合成）。其中MPS就好比建材的運送與施工，當攝取足夠的蛋白質，特別是在運動後、進食後的黃金3小時，身體會積極把蛋白質加入肌肉中，使它變得更大、更堅固。而MPB則像是拆除舊的、受損建材，當長時間不吃蛋白質、過度訓練、或卡路里攝取不足時，導致MPB超過MPS，肌肉就容易流失。

蕭捷健接着說，增肌需要足夠的胺基酸和刺激，特別是在肌力訓練後攝入蛋白質，更能有效啓動肌肉蛋白合成。若運動後未補充蛋白質，肌肉蛋白質的淨平衡會持續處於負值，難以增加肌肉量。

蕭捷健表示，雖然睡眠對恢復很重要，但假如晚上沒有進食，就算拚命訓練，睡眠時間也不會促進肌肉生長。研究也發現，睡前補充蛋白質，夜間肌肉合成速率可提升約20％以上。因此，想增肌就要確保有足夠的營養攝取，光靠睡覺還不夠。

另外，蕭捷健提到，增肌基礎在於一天攝取足夠蛋白質，然而，應該平均分配到各餐，而不是隻集中在單一餐。曾有研究就比較了「三餐各約30克」和「早餐10克、午餐16克、晚餐63克」2種攝取方式，結果發現，後者24小時的肌肉蛋白合成率大約高出25％。

蕭捷健強調，人體對蛋白質具有很高的消化吸收能力，即使一次攝入大量蛋白質，絕大部分胺基酸仍能被消化道吸收進入血液。不過，吸收並不等同於有效利用於肌肉合成。當攝入蛋白質超過一定量後，肌肉蛋白質合成（MPS）的速率會趨於飽和，多餘的胺基酸可能被氧化供能或轉化爲尿素等代謝產物，增加腎臟負擔。

蕭捷健說，根據2023年一項研究，受試者在力量訓練後分別攝入安慰劑、25克和100克乳蛋白，結果發現，餐後12小時、單次100克蛋白質組的肌肉蛋白合成總量，比25克組高出約30％。但隨着單次攝取量增加，邊際效益會遞減，超過一定劑量後，每增加10克蛋白質帶來的額外肌肉合成刺激，遠低於前20～30克時的效益。爲了最大化合成反應又避免浪費，可將每餐蛋白質目標設定在每公斤體重約0.4克左右。

蕭捷健強調，肌肉增長的關鍵就在於肌肉蛋白合成（MPS）大於肌肉蛋白分解（MPB），因此別把重點全放在「睡眠期間」，也別一口氣吞下大量蛋白質。唯有平均分配總蛋白質攝取，再加上規律的運動和足夠的睡眠，纔是更有效的增肌策略。

蕭捷健補充，提高肌肉蛋白合成（MPS）的方法，包括運動後補充蛋白質（0.3～0.4克／公斤體重）、定時進食蛋白質（每3～5小時吃一次）、攝取優質蛋白質（如蛋、雞肉、魚、乳製品、大豆蛋白）以及睡前補充蛋白質；至於降低肌肉蛋白分解（MPB）的方法，則包含避免長時間不吃東西、避免極低熱量飲食以及確保充分的恢復與睡眠等。