運動後「黃金30分鐘」補蛋白質？醫：增肌做到3事更關鍵

常聽聞「運動後要把握30分鐘內補充蛋白質，才能最大化肌肉生長！」此說法是否正確？（示意圖：shutterstock／達志）

常聽聞「運動後要把握30分鐘內補充蛋白質，才能最大化肌肉生長！」此說法是否正確？對此，復健科醫師王思恆引述研究指出，運動後30分鐘的「黃金窗口」可能沒有想像中那麼關鍵。他並提到，與其在意時機，不如做到每餐都有蛋白質、選擇優質蛋白質來源，以及每天總蛋白質攝取量充足，更能有效幫助增肌。

醫師王思恆在個人粉專發文表示，一項研究找來40名有重量訓練經驗的男性，將其分成2組，並讓這些受試者連續8周進行阻力訓練，每天每公斤體重攝取2克蛋白質。但唯一的不同點在於，其中一組運動前後立即攝取蛋白質；另一組則是運動前3小時與後3小時攝取蛋白質。

王思恆接着說，後續研究人員測量了受試者的肌肉質量、肌力、運動表現以及血液中的生化標記，以探究不同蛋白質攝取時間是否會影響結果。結果發現蛋白質攝取時間並不影響肌肉成長，這2組的肌肉量、肌力與運動表現都顯著提升，並未發現有明顯差異。

關於運動後黃金30分鐘的概念，王思恆表示，來自於過去的一些研究，但隨着近年來更多高品質的試驗，發現其可能沒有想像中那麼關鍵。他提到，蛋白質合成的刺激效應可以持續數小時甚至1天，因此只要每天總蛋白質攝取量充足，就不用特別擔心運動後需要立即補充。

至於該怎麼吃蛋白質較好？王思恆建議可遵循3原則，分別是每天總蛋白質攝取量充足（約每公斤體重1.6克）、每餐都有蛋白質，以及選擇優質蛋白質，如雞肉、魚、蛋、乳製品、豆類等。若能做到這些，不管是運動前吃、運動後吃，甚至睡前吃，都能有效幫助增肌。