運動減重反害肌肉流失 醫曝3地雷:別不吃白飯

醫師建議,運動前先吃一小份易吸收的碳水或蛋白質,例如香蕉,纔不會在燃脂過程中賠掉肌肉。(示意圖,Shutterstock/達志)

減重是許多人的目標。減重醫師蕭捷健表示,空腹運動、運動完不補碳水、只做有氧運動,是減重最常見的三大迷思,這會加速肌肉流失速度,拖慢代謝效率,正確作法是吃多少碳水,就搭配多少運動,運動前可吃少量易吸收的碳水化合物,例如香蕉,運動後也可吃少許高碳水食物,像白飯、蜂蜜水,且每週做2到3次阻力訓練,讓增肌減脂更有效率。

蕭捷健在臉書粉專PO文指出,肌肉是體內最重要的燃脂工廠,佔靜態代謝近3成,肌肉流失,身體會切進省電模式,代謝跟着下修。吃多少碳水,就配多少運動,增肌減脂才能兩全,把減重效果拉到最好。以下爲減重者常會有的三大迷思。

很多人以爲空腹運動,減重效果最好,但當肝糖庫見底、血糖又不足,身體只能把蛋白質拆解成能量,也就是從肌肉下手,有研究發現,在肝糖不足情況下跑有氧,蛋白質分解速度幾乎翻倍,約有一成的能量直接榨自肌肉。

另有研究指出,平均60分鐘的有氧運動,空腹運動比進食後運動,僅多燃燒3克脂肪,超不划算,建議運動前先吃一小份易吸收的碳水或蛋白質,例如香蕉,纔不會在燃脂過程中賠掉肌肉。

運動後攝取高GI碳水,像白飯、蜂蜜水,能讓肌肉肝糖補充速度快61%;吃低GI食物就沒這麼有效率。同時,碳水還能壓低分解荷爾蒙(例如皮質醇),避免蛋白質持續被拆解。若常常運動完還撐着不吃,肝糖長期見底、恢復慢,肌肉蛋白就更容易被徵召救火。

美國威克森林大學研究發現,肥胖者若只做飲食控制與有氧運動,心肺功能進步最多,但肌肉流失也最大,要撐住代謝、讓體態結實地瘦,每週2到3次阻力訓練是低配,不是選配。把啞鈴、彈力帶或自體重量練起來,纔不會瘋狂跑步,卻是換來一具低代謝的身體。