減重又不想流失肌肉 運動必搭重量訓練 10周留住1公斤

研究發現，重量訓練最能保住肌肉量，平均比有氧運動，多保留0.9公斤的肌肉。（示意圖，Shutterstock／達志）

減脂又不流失肌肉，是許多減重者追求的目標。復健科醫師王思恆表示，最新研究發現，做有氧或有氧與重量的混合訓練，減脂的效果最好，不過，如果想要運動時保留住肌肉，一定要加入重量訓練，做10周的重量訓練，相較於單做有氧運動，多保留住0.9公斤的肌肉。

王思恆在臉書粉專「一分鐘健身教室」PO文指出，哪一種運動減脂效果最好？一篇2025年發表的系統性回顧與統合分析，針對36篇隨機對照研究、1564位健康成年人，深入比較以下三種訓練或運動方式對「體脂肪」與「肌肉量」的影響。

王思恆表示，這三種運動或訓練包括1.有氧運動，例如跑步、騎腳踏車。2.重量訓練，例如槓鈴、固定式器材訓練。3.混合訓練，同時做有氧運動與重量訓練。

王思恆表示，結果顯示，在減去脂肪重量方面，有氧運動與混合訓練都比單做重量訓練更有效，平均多減去約1公斤的脂肪。肌肉保留方面，重量訓練最能保住肌肉量，平均比有氧運動，多保留0.9公斤的肌肉，混合訓練的肌肉保留效果，則介於有氧運動與重量訓練之間。在體脂率變化上，三種運動沒有明顯差異。

王思恆表示，研究也發現，運動需要時間累積，如果訓練時間少於10周，三種運動的減脂效果，就幾乎沒有差別，想看出明顯改變，建議安排訓練至少10周以上。

王思恆表示，但如果控制了訓練總量，讓三種訓練的運動量一致時（例如總消耗熱量相同），減脂、體重變化、肌肉變化都差不多。也就是說重訓輸有氧是輸在實際運動時間、動作次數等，減脂的關鍵仍在於總能量赤字。

王思恆表示，從上述研究，想選擇適合自己的運動，他有以下3種建議。

做有氧運動或混合訓練效果都很好。

一定要加入重量訓練。

建議採用混合訓練。

王思恆表示，依照目前的科學共識，在健康上重訓與有氧都很重要，而且其效益是無法互相取代的。也因此他目前一週重訓2次，有氧3到4次，最後還是提醒。飲食纔是減脂的關鍵，只靠運動來減脂，會很辛苦。