怕肌少症狂補蛋白質 復健醫：不做運動根本白吃

研究發現，如果缺少運動，單靠補充蛋白質，無法改善肌力，有練又有吃效果才最好。（示意圖，Shutterstock／達志）

肌少症是年長者的健康殺手，可能造成失能，不少人認爲，預防肌少症就是要多吃蛋白質，對此，復健科醫師王思恆表示，如果缺少運動，尤其是肌力訓練，單純靠補充蛋白質，是無法改善肌肉質量和力量，有練又有吃效果才最好，至於是運動前或運動後補充蛋白質，影響則不大。

王思恆在臉書粉專「一分鐘健身教室」發文指出，一項2021年發表在高指數影響力《美國臨牀營養期刊》的丹麥研究，探討單純補充蛋白質，以及肌力訓練對老年人的肌肉質量和肌力的影響。

王思恆指出，研究以208位65歲以上的健康老年人爲對象，進行爲期一年的隨機對照試驗，將受試者分爲5組，分別是補充碳水化合物（安慰劑）組、補充膠原蛋白組、補充乳清蛋白組、輕度阻力訓練加乳清蛋白（以彈力繩及自身體重訓練）組、高強度阻力訓練加乳清蛋白（在健身房使用器材訓練）組。

王思恆指出，研究結果顯示，單純補充蛋白質，不論是膠原蛋白還是乳清蛋白，都未顯著改善受試者的肌肉質量和力量，效果跟吃安慰劑一樣。而高強度阻力訓練加乳清蛋白的組別，大腿股四頭肌變粗，肌力也有顯著增強；至於輕度阻力訓練後的肌肉尺寸不變，但肌力有成長，只是效果不如高強度訓練。

王思恆指出，上述研究凸顯了肌力訓練纔是增肌的主角，光補充蛋白質是不夠的，就算只是徒手深蹲，都比坐着喝乳清蛋白有效，重點是「光吃不練沒用」，不是「蛋白質無用」，有練又有吃增肌效果才最好。

至於蛋白質該什麼時候吃？王思恆表示，他在10多年前，曾以爲運動後要立刻補充蛋白質，否則肌肉就白練了，但最新研究發現，不論是運動前或運動後吃蛋白質，對肌力、體重的影響，都沒有太大變化，也就是如果有運動、總蛋白質攝取量夠，補充的時間點影響其實不大。