早餐1吃法穩血糖、增肌減脂 超商食物這樣挑不踩雷

早餐不能不吃，研究揭高蛋白低碳水的吃法能穩住血糖。（示意圖：shutterstock／達志）

很多人爲了減肥不吃早餐，只吃午晚餐，這樣的方法真的好嗎？減重醫師蕭捷健指出，早餐不僅要吃，還要吃對，「高蛋白低碳水」的吃法不僅可以讓人自然減少每日的卡路里攝取量，還能穩定血糖、增肌減脂。此外，外食族在超商挑選時，除了地瓜等原形食物，也可以選擇關東煮的白蘿蔔、各式菇類來增加飽足感

減重醫師蕭捷健在臉書PO文指出，密蘇里大學發表在Nature雜誌上的研究顯示，吃對早餐不僅有助於穩定血糖，甚至能幫助我們在不刻意控制熱量的情況下，自然減少每日的卡路里攝取量，並降低體脂肪。

這項針對20歲左右體重過重受試者的研究，揭示了早餐對身體的影響。研究團隊將這些原本不吃早餐的28名參與者分成兩組，並觀察他們在開始吃早餐後的變化，第一組早餐是總蛋白質攝取達35克，含雞蛋和瘦肉的高蛋白低碳水組；第二組早餐是總蛋白質僅有13克，含牛奶、穀類和麥片的低蛋白高碳水組，經過12周的觀察結果顯示，第一組平均血糖降低了16.92 mg/dL，第二組平均血糖也降低了5.40 mg/dL。

蕭捷健表示，在無飲食限制下，吃高蛋白早餐的人一整天的飢餓感較低，飽足感較強，卡路里攝取量也明顯減少，且更不容易感到飢餓。高蛋白早餐能幫助維持穩定的血糖濃度，精神更佳、不易飢餓，進而減少不必要的零食攝取。即使是低蛋白早餐，對於穩定血糖也有一定幫助，因爲早上胰島素反應較強，攝取的澱粉容易被儲存在肌肉裡，轉化爲肝糖。

外食族要如何吃才能吃對高蛋白早餐？蕭捷健建議可以選擇便利商店的500cc無糖高纖豆漿，再加一份蛋白粉，這樣便能輕鬆攝取到約35克蛋白質。早餐只要吃對了，不僅增肌減脂事半功倍，還能有效穩住血糖。

財團法人糖尿病關懷基金會官網指出，在超商選擇控糖食物有3原則：

1.選擇原型食物，少油、少美乃滋及乳酪(起士)、少精製糖。

2.確認蛋白質及纖維(蔬菜)是否足夠，不足時可搭配茶葉蛋或無糖豆漿及生菜來補足。

3.計算總糖量是否在預期的規劃中。

超商的茶葉蛋、滷蛋白、茶碗蒸、無糖豆漿、冷凍毛豆、即食雞胸肉等，都是可以作爲補充蛋白質的食物；即食冷藏包裝蔬菜如玉米筍、涼筍等，以及關東煮的白蘿蔔、各式菇類、蒟蒻等，也可以提供低糖、低熱量、增加飽足感、穩定餐後血糖的最佳食物來源；如果想喝飲品，可以選無糖茶或咖啡類。此外三明治、漢堡、貝果類要注意夾心餡料，果醬、乳酪、沙拉等含精緻糖及油脂較高，建議改選擇雞肉或里肌肉、蛋、生菜等口味。