研究：少吃超加工食品 減重效果好一倍

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【文／樂羽嘉；圖片／Shutterstock】

少吃超加工食品不只有益健康，對減肥也有奇效。最新研究發現，在減重和減脂方面，吃低加工飲食的效果比吃標榜「健康」的超加工食品好上一倍。

這項研究4日發表在《自然醫學》（Nature Medicine）期刊上，是迄今研究超加工食品與體重關係的文獻之中，規模最大、時間最久的臨牀試驗。

實驗顯示，吃低加工食物（如義大利麪、雞肉、水果、蔬菜）爲主的參與者，減重成效是以超加工食品爲主（如冷凍微波食品、早餐谷片、蛋白棒、奶昔）參與者的兩倍。

美國衛生官員早已對超加工食品拉警報。這類食品佔全美食品供應約七成，衛生部長小羅勃甘迺迪（Robert F. Kennedy Jr.）曾表示，這些食品正「毒害」美國人，是導致肥胖與慢性病盛行的主因。

過去有大量研究發現超加工食品與肥胖有關，但大多爲觀察型研究，無法證明兩者之間存在直接因果關係。

先前兩項試驗發現，以超加工食品爲主食的成年人，每天平均會比主要攝取低加工食品的人多攝取約500到800卡路里。但這些研究規模小、時間短，規模較大的研究也只有20名參與者，每種飲食只持續兩週。批評人士質疑，如果試驗時間更長，或納入更健康的超加工食品，結果是否會不同？

倫敦大學學院研究員、新研究的第一作者狄肯（Samuel Dicken）表示，這次的新研究樣本數還是偏小，但已針對這些質疑做出迴應。

狄肯博士表示，這次研究找來55名參與者，其中多數是女性，年齡介於20歲出頭至60歲中段。所有人的身體質量指數（BMI）都屬於過重或肥胖範圍，在研究開始前，他們攝取的熱量中約有3分之2來自超加工食品，高於英國成年人平均水準。

研究團隊設計了兩套飲食，並提供所有食物。兩者皆符合英國營養指南，限制添加糖、飽和脂肪與鈉含量，一組以低加工食物爲主（如隔夜燕麥、原味優格、手作義大利肉醬面），另一組是相對健康的超加工食品（如全谷早餐谷片、植物奶、調味優格、冷凍千層麪）。

受試者分成兩組，一組先吃兩個月低加工飲食，正常飲食一個月後，再吃兩個月超加工飲食，另一組順序相反。所有人都可自由決定要吃多少。

維吉尼亞理工大學營養學教授戴維（Brenda Davy）表示，這種「交叉設計」（crossover）可以顯示每一種飲食對每位參與者的影響，而不只是記錄所有參與者的平均結果。

多數參與者遵守這兩種飲食的期間，體重都下降了，但是在低加工飲食期間，減重效果更顯著，兩個月內平均減掉約1.8公斤，超加工飲食期間則只減少約0.9公斤。狄肯博士估計，若持續一年，低加工食品組可減掉9%到13%體重，遠優於超加工組的4%到5%。

此外，低加工組減掉的的體脂肪也是超加工組的兩倍。

研究共同作者、營養學家哈爾（Kevin Hall）指出，值得注意的是，就連超加工食品組體重也下降了，這或許是因爲試驗中的超加工飲食比參與者平常原本吃的飲食更營養。不過相比之下，低加工食品組減掉的體重還是更多。

紐約州立大學系統下州健康科學大學（SUNY Downstate Health Sciences University）營養流行病學家朱爾（Filippa Juul）分析，這或許是因爲每一口低加工食品的熱量較低，口感也比較紮實，需要咀嚼更多次，因此能使進食速度更加緩慢，更容易產生飽足感，攝取的熱量也比較低。

此外，參與者在低加工飲食下，更能剋制食慾，這讓研究團隊感到驚喜。狄肯說，「一般人減重時通常更想吃東西」。

狄肯補充說，更能剋制食慾，或許有助於他們維持減重成果更久。

朱爾推測，或許低加工食品有利於「重置對食物的渴望」、降低「食物噪音」，幫助我們只在真正飢餓的時候才吃東西。

哈佛大學公衛學院流行病學與營養學教授威利特（Walter C. Willett）認爲，這項研究時間仍偏短，「有效的減重研究至少需長達一年，因爲體重可能會反彈或停止下降。」

而且研究無法完全控制參與者是否只吃提供的食物，多數參與者爲女性，對男性或兒童是否也有效，仍有待觀察。

不過朱爾表示，這項研究再次強調，即使遵從「健康」飲食，若選擇的是「超加工食品」，效果也遠不如選擇「低加工」食品。已有大量證據指出，超加工食品會讓人更難維持健康體重。

然而，要完全避免超加工食品並不容易，因爲這類食品無所不在，且通常比低加工食品便宜。她建議消費者挑選成分單純、容易辨識的食材。

維吉尼亞理工教授戴維提醒，「你不需要完全戒掉超加工食品，只要嘗試多在家自己煮，多吃新鮮蔬果、瘦肉蛋白與全穀類這些我們已知對身體有益的食物。」

史丹佛大學教授加德納（Christopher Gardner）表示，「民衆通常不是吃最好的超加工食品，而是吃最糟的那些。所以重點是，要遵循政府針對飲食營養的指引。」

「閱讀營養標示，選擇低鹽、低脂、低糖、低熱量、高纖維的食物，避免含有過多念不出來添加物的食品。這纔是更健康飲食的關鍵。」

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