日常飲食1鐵則好處多！降罹癌風險 減重效果加倍

國外最新研究成果顯示，日常飲食只要堅拒有致癌可能的一類食品，就能降低32種健康問題風險，還能讓減重效果加倍。（示意圖：shutterstock／達志）

現代人的健康檢查報告很難避免象徵異常的紅字。英國一項研究成果顯示，日常飲食只要避開一類飲食，不僅能讓減重效果加倍，還能降低罹患癌症、糖尿病、心血管疾病等重大疾病的風險，一舉數得。

《紐約郵報》8日報導，以生醫領域爲主的國際知名期刊《自然－醫學》（Nature Medicine）5日刊登的研究成果顯示，相對於食用「超加工食品」（ultra-processed foods，UPF），堅持選擇低加工食品（minimally processed foods，MPF）的受試者減重效果是前者的兩倍。

超加工食品在日常生活隨處可見，都市人尤其常吃，「即食」或「加熱可食」是最大賣點，通常經過多重加工步驟，含有添加劑、防腐劑，鈉、精製糖、高膽固醇脂肪的含量都很高。5日見刊於《自然－醫學》的研究論文指出，攝取超加工食品與多達32種不良健康問題風險升高有關，例如心血管疾病、癌症、代謝症候羣、肥胖、非酒精性脂肪肝、第2型糖尿病、早逝等令人聞之色變的疾病。

實驗使用的超加工食品相對健康一些，包括商店販售的早餐麥片、麥片棒、水果零嘴、加味優格、速食麪、即食千層麪等等。低加工食品這一組的參與者獲供的外製餐點，包括加了新鮮水果的隔夜燕麥（overnight oats）、佐以烤燕麥與水果的原味優格、手工制水果堅果棒、新鮮雞肉沙拉、炒蔬菜、義大利肉醬面等等。兩組飲食的份量與營養成分相似，主要差別在於加供程度。

研究人員依照熱量、糖、脂肪、纖維、微量營養素等項目搭配兩組飲食，均符合英國政府頒佈的《良好飲食指南》（Eatwell Guide）。實驗爲期8周，兩組受試者體重均有減輕，超加工食品組減重1%，低加工食品組減重2%。這數字雖然很小，但若以1年期間推算，飲食鎖定低加工食品者，預估減重9%至13%，只吃超加工食品者預估爲4%至5%，成效少了許多。

除了減重，低加工飲食也與體內脂肪減少更多、降低食慾、降低三酸甘油酯有關。研究論文第一作者、倫敦大學學院（UCL Centre）肥胖研究中心教授巴特漢（Rachel Batterham）說，選擇低加工飲食，例如天然食材或從頭自己動手烹飪，而非選擇超加工、包裝食品或即食食品，在體重、身體組成、整體健康等方面的好處可能更多。

低加工飲食組的受試者減重成果較佳的部分原因可能在於食量較少，相對於超加工食品「超美味」，低加工飲食風味、口感獲得的評分都比較低，食物的吸引力與成癮風險也較低。然而要戒掉超加工食品的確不易，因爲設計初衷就是爲了方便、滿足食慾，利用各種添加劑讓人們難以割捨。

這項實驗的超加工食品竟也能達成些許減肥效果，巴特漢認爲部分原因在於遵循《良好飲食指南》選擇品項，「儘可能遵循指南，控制攝取的總熱量，限制鹽、糖、飽和脂肪攝取量，優先選擇蔬果、堅果等高纖維食物」。