細嚼慢嚥常下廚 延緩腦部退化

董氏基金會引述日本研究指出，每週至少親自準備一餐的長者，失智風險降低3成，而原本較不擅長烹飪的人若願意動手做菜，失智風險下降近7成。（王家瑜攝）

（太陽星提供）

大腦隨着年齡增長逐漸老化，研究指出，50歲後腦部開始出現萎縮現象，60歲以上腦容量平均每年減少0.5％，進而影響知覺動作、注意力、學習與記憶、反應速度及計劃能力等認知功能。地中海飲食、得舒飲食（DASH）及心智飲食（MIND）都被證實有助於延緩認知功能退化，而日常生活中的進食方式與備餐習慣，也可能在大腦保健中扮演重要角色。

吃飯速度不只是影響消化，也與大腦健康息息相關。研究發現，咀嚼能刺激腦部血流，活化與記憶及決策功能相關的海馬迴及前額葉皮質，有助維持專注力、記憶力及執行功能；長者若能維持良好的咀嚼能力，也有助於延緩認知功能退化。

董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出，快速進食與肥胖、胰島素阻抗、第二型糖尿病及代謝症候羣等有關，而這些疾病是失智症的重要風險因子。由於大腦飽食中樞接收訊號約需15至20分鐘，吃得太快容易攝取過多熱量，造成血糖波動與體重增加，長期可能影響心血管及腦血管健康。

許惠玉建議，每口食物咀嚼20至30次後再吞嚥，每吃幾口可以暫時放下餐具，讓大腦有時間接收飽食訊號，並且避免邊滑手機、邊看電視，專注感受食物的味道與口感。

下廚習慣也可能影響大腦健康。董氏基金會引述2026年發表的日本研究，追蹤超過1萬名長者長達6年後發現，每週至少親自準備一餐的人，失智風險約降低3成，而原本較不擅長烹飪的人若願意動手做菜，失智風險下降近7成。研究亦指出，需要依序完成多個步驟的料理方式，相較於單純加熱食物，更能刺激大腦運作。

許惠玉表示，對高齡者而言，下廚不只是準備食物，更是一種生活化的認知訓練。從規畫菜單、採買食材、備料、掌握火候等，都需要運用記憶力、注意力、執行功能及多工處理能力，不論下廚的結果是否完美，都能爲大腦帶來寶貴的刺激。（更多精彩內容請免費下載《翻爆》APP）