爲什麼越努力越累？3件事教你溫柔「停下內耗」不再困在情緒裡

▲看懂內耗的本質並找到改善方向。（示意圖／IG）

記者鮑璇安 ／綜合報導

在高壓與快速變動的生活節奏下，內耗正成爲許多現代人最常見的心理困境，內耗並非源自具體事件，而是來自反覆思考、過度擔憂與自我消耗的心力循環。長期陷入其中，不僅讓人難以做出決策，也使情緒處在持續緊繃狀態。爲協助讀者看懂內耗的本質並找到改善方向，以下整理三項核心要點。

釐清「真正消耗你的是什麼」

首先，停止內耗的第一步，是能夠辨識究竟是什麼在消耗自己。許多人在面對壓力時，只感覺到一種模糊的煩躁與停滯，但無法具體說出原因。建議將情緒拆解、寫下正在擔心的事，可以讓原本模糊的焦慮回到可處理的層次。例如，是害怕表現不夠好，還是擔心被否定？當原因變得具體，大腦便不再處於無限放大的恐慌狀態，壓力也會明顯下降。

調整內在對話：停止自我攻擊，換成更有效的提醒

習慣陷入內耗的人，往往在心裡對自己說話的語氣過於苛刻，甚至比外界期待更加嚴厲。這種自責與打擊長久下來會削弱自信，讓人越來越不敢行動。與其要求自己保持正向，不如改變內心對自己的說話方式，從責備轉向指引。將原本的否定句，轉爲務實、可行的提醒，更能帶來行動動力，也能減輕焦慮。

建立小目標、小成功感

行動能讓大腦重新聚焦在具體任務，而非抽象擔憂。不需要一次完成大目標，只要從能立即完成的小步驟開始，例如整理桌面一角、完成十分鐘工作片段，或優先處理一件最重要的小事。這些可達成的小成果能帶來掌控感，逐漸削弱內耗所造成的卡住感，幫助人重新找回前進的節奏。