外食5大熱量陷阱曝光 醫：1食物看起來清淡卻超肥

外食族越減越肥，很可能是踩中了5個飲食陷阱。（示意圖，Shutterstock／達志）

忌口是減肥最重要的事，對外食族來說，食物的選擇不如自煮來的多，只能儘可能的挑選熱量較低的食物。不過這些看似「不肥」的食物，其實也暗藏了許多熱量，像是普通的湯麪，其實藏着大量的油脂，容易熱量破錶。醫師蔡明劼列出了外食族飲食的5大陷阱，例如沙拉、無糖飲，都要小心在一些情況下越吃越肥。

內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼在臉書粉專上指出，外食族明明已經很努力注意飲食了，卻還是越減越肥，減肥困難的原因，很可能是因爲不知不覺中踩中了5個陷阱。

經常被認爲是減重聖品的沙拉，有許多容易讓人忽略的陷阱。加了美乃滋、千島醬或胡麻醬調味的沙拉，熱量容易就超過一個便當，此外，沙拉里的配料也不可忽視，如果都是放培根、臘腸等加工肉品，或是炸物，合計起來的熱量也會很驚人。建議可選擇油醋醬或用天然香料調味，配料則儘量選擇原型食物，例如雞胸肉、水煮蛋、豆腐，都是很棒的蛋白質。

多數便當店主菜以煎炸爲主，或是高油脂的肉類，通常飯量過多、蔬菜過少。如果要吃便當解決一餐，主菜的烹飪方式儘量選擇蒸或滷，並以植物性蛋白質或白肉優先。同時也要將飯量減少，並取得足夠的蔬菜，讓一餐可以符合蔬菜2：蛋白質1：全榖雜糧1的211哈佛餐盤的比例。

湯麪看起來很清淡，但熱量其實不低，因爲麪條在製作過程就已加入油脂，湯底通常含有大量的鈉、油脂與添加物，例如豚骨湯、紅燒湯，熱量都會讓人倒抽一口氣。很多人習慣將湯喝完，無形中攝入過多熱量與鹽分，不只容易變胖，對健康也不好。真要吃麪，最好控制面量，將一半的面改以蔬菜取代，儘量不要喝湯。

只要無糖，什麼飲料都能喝？拿鐵或純果汁即使不加糖，依然含有不低的熱量，一杯大杯拿鐵熱量可達200大卡，100%純果汁則富含天然果糖，容易在不知不覺中攝取過多卡路里。可儘量選擇無糖咖啡或茶飲，不要加牛奶或配料，當然，選擇白開水會是最安全的。

聚餐時面對平時不敢吃的美食，很容易一不小心就失控吃太多，可以先吃原型蔬菜跟蛋白質，最後再吃自己想吃的，就可以避免一下子暴飲暴食，導致事後充滿罪惡感。其實只要維持80%健康飲食，20%適度享受的八二法則，不但不會影響減重效果，還能緩解壓力。