一年多吞25kg白飯 外食挑錯踩熱量陷阱 變胖又升糖

咖哩飯伴隨着高糖高鹽的醬汁。（示意圖，Shutterstock／達志）

三餐正常、也沒刻意大吃，但體重卻逐年增加？原因可能出在外食上。營養師團隊分享研究指出，外食族平均每天比自煮者會多攝取400至600卡，一年累積下來等於多吃進相當於25公斤白飯的熱量。分析原因可能在於過多的油脂、高糖高鹽的醬汁、炸物與裹粉等隱形熱量，又容易因缺乏膳食纖維，導致代謝放緩，讓體重慢慢上升、增加血糖、血脂波動。

由一羣營養師組成的團隊在臉書「Cofit 我的專屬營養師」PO文指出，根據國際期刊《公共衛生營養》研究，外食族平均攝取的熱量，和每天自煮的人相比會多出400至600卡路里。即使沒暴飲暴食，光吃外食，一年也可能默默多吃進18萬卡，相當於 25公斤白飯。

PO文表示，差別在於外食暗藏了許多隱形熱量，包括「油脂用量多」，爲了增加香氣與口感，許多餐廳炒菜時的用油量往往是自煮的2至3倍，勾芡料理更是熱量陷阱，滿滿的油與澱粉糊。

其次是「加工醬料」，藏有糖、鈉、熱量。外食族最愛的照燒雞腿、三杯雞、咖哩飯，都伴隨着高糖高鹽的醬汁，一份便當的醬汁，可能就額外增加150至200卡，還會讓人更容易口渴、想喝含糖飲料。此外，若常吃炸雞排、鹽酥雞、排骨，外層的面衣就像是油脂吸附器，會吃進更多脂肪熱量。

最後是「缺乏膳食纖維」，外食容易青菜份量不足，即使吃進很多熱量，卻少了幫助腸胃蠕動的纖維，長期下來，會讓腸胃消化負擔增加，代謝也容易放緩。而當代謝變慢，就會增加血糖、血脂波動，讓身體更容易處於高負擔狀態。

PO文建議，雖然不可能每天都自煮，但可以更聰明地選擇，點餐時選擇清蒸、幹煎，少勾芡，少一些醬汁、多吃原味；主食可以減半，飯量少一點，並多補充蔬菜。