生菜沙拉「2機制能瘦身」　醫：正餐前吃可降血糖30%

▲科學證實吃生菜沙拉有助減重，但應於餐前吃、用好油並減少醬料，效果纔會好。（圖／記者許宥孺攝）

記者邱俊吉／綜合報導

許多人爲減肥會大量吃生菜沙拉，卻感覺效果不佳。對此，腸胃科醫師鄭泓志在臉書分享，其實多吃生菜沙拉確實有助控制體重，但要吃對順序，同時搭配好油；根據研究，若能「餐前先吃、加少量橄欖油、避免高糖佐醬」，生菜沙拉將能減脂、穩定血糖並改善代謝。

鄭泓志指出，根據國際知名期刊《Foods》2024年一篇綜論研究，以萵苣、羅馬生菜爲主的沙拉，能透過2大機制降低肥胖風險：

●餐前先吃。在正餐前吃一碗沙拉，餐後血糖峰值可下降20%至30%，使胰島素分泌更穩定，並可減少脂肪合成及囤積，長期下來，每日熱量攝取可減少約150至200大卡。

●加少量橄欖油。每天吃大約400克生菜沙拉，同時搭配適量橄欖油，不僅可讓壞膽固醇下降10%至20%，還能改善血壓、降低代謝症候羣風險，更重要是油脂有助吸收脂溶性維生素A、E、K與β-胡蘿蔔素，可使吸收率由10%以下提升至20%至40%，具抗氧化、抗發炎效果，使體重增加機率下降15%至25%。

鄭泓志並強調，生菜沙拉若吃錯，可能會愈吃愈胖，常見3大雷區包括：

●高熱量醬料。例如凱薩、千島等濃稠醬，一匙便超過100大卡，輕易抵銷沙拉優勢。

●高脂配料。包括麪包丁、培根、起司絲或炒堅果等，熱量較高，油脂也偏多，整碗沙拉熱量可能增加200至300大卡。

●甜味陷阱。含糖沙拉醬和大量水果會提高升糖指數，並刺激胰島素分泌，促進脂肪囤積。

鄭泓志提醒，真正有效減重的生菜沙拉吃法，應該是餐前吃、加好油、少醬料，掌握這3原則，輕食才能確實發揮作用。