堅果吃錯害身體發炎 醫點名它是上火魔王

若想吃堅果改善身體發炎，醫師建議優先選擇核桃、夏威夷豆。（示意圖，Shutterstock／達志）

堅果雖是補充優質油脂的好方法，但有些堅果吃太多，可能會導致身體發炎。耳鼻喉科醫師許嘉珊表示，想要藉由吃堅果，改善慢性發炎，建議選擇富含Omega-3的核桃、夏威夷豆，最不推薦吃花生，不僅Omega-3、維生素E和多酚含量少，還含有許多易讓身體發炎的Omega-6，建議少吃。

許嘉珊在臉書粉專「履行生活 許嘉珊醫師」發文表示，無調味堅果是她每天必吃的健康零食，就體內脂肪酸的平衡角度來說，Omega-6與Omega-3比例應約2比1到4比1，Omega-6 是亞麻油酸的主要形式，人體會轉化爲花生四烯酸，是發炎介質的前驅物。

許嘉珊表示，現代人已從外食攝取過量Omega-6，再多吃就可能造成體內發炎更嚴重，反觀若適時補充含Omega-3的堅果，則有助於抗發炎；部分堅果所含的單元不飽和脂肪酸Omega-9，還有促進血脂代謝和減少部分發炎性細胞激素的生成的效果，此外，維生素E和多酚，也是某些堅果抗發炎的有利成分。

許嘉珊表示，想要藉由吃堅果來對抗發炎，重點是要挑對堅果，她建議的選擇依序爲核桃、夏威夷豆、杏仁、腰果、開心果、花生。

核桃所含的Omega-3最高，Omega-6中等，也富含ALA（在人體內可轉換爲Omega-3），抗發炎冠軍非它莫屬。

夏威夷豆雖然Omega-3含量少，但Omega-6也低，不會促進發炎外，還富含Omega-9，也是不錯的選擇。

杏仁的Omega-3很少、Omega-6也偏高，但富含Omega-9跟維生素E，因此在抗發炎排行榜中，算中等尚可的選擇。

腰果、開心果幾乎無Omega-3、Omega-6偏高，雖然有部分Omega-9，但並非抗發炎首選。

花生的Omega-6含量最高，Omega-3幾乎沒有，維生素E和多酚的含量也少，屬於偏促發炎的角色，建議少吃。

許嘉珊表示，吃堅果來抗發炎，建議量爲每天一小把，約半個手掌大、25克到30克，不需多吃，以免熱量超標；除了核桃、夏威夷豆之外，巴西堅果富含營養素硒，也有助於減少氧化壓力、抑制慢性發炎，建議量爲每天2到4顆。