護心防失智 世界認證「地中海飲食法」 最助長壽

地中海飲食內容含有多樣蔬菜水果、全穀類、魚類等，是世界認證有助長壽、護心的飲食方法。（示意圖，Shutterstock／達志）

近些年來，低碳飲食、生酮飲食、間歇性斷食等飲食廣受歡迎，不過，實證研究顯示，地中海飲食仍是最有利於心血管健康的飲食模式，比素食飲食效果更好；營養師高敏敏也指出，地中海飲食是被世界認證的長壽飲食法，不僅能護心，還能顧腦、減少中風與失智風險。

Elsevier醫學資訊站在臉書PO文指出，與單純降低心血管風險因子相比，透過飲食降低心血管疾病風險的效果更爲顯著。2024年發表在《加拿大心臟學期刊》（Canadian Journal of Cardiology）的一篇文獻指出，地中海飲食與素食飲食，都能降低心血管疾病的風險，其中地中海飲食是最有利於心血管健康的飲食模式。

地中海飲食以素食爲主，富含全穀類、水果、蔬菜、豆類與單元不飽和脂肪酸（例如橄欖油），僅攝取少量肉類與乳製品。研究顯示，居住在最長壽地區「藍區」的克里特島男性的10年冠狀動脈心臟病風險，僅爲芬蘭男性的15分之1。

雖然克里特島飲食中，脂肪佔總熱量的40%，芬蘭飲食中，脂肪佔總熱量的38%，但克里特島居民的脂肪來源主要爲橄欖油，芬蘭則是來自動物脂肪，動物性飲食中的膽固醇，會顯著增加有害健康的影響。

研究發現，除了膽固醇與飽和脂肪的影響外，肉類與蛋黃也會提高人體內氧化三甲胺（Trimethylamine-N-oxide；TMAO）濃度，TMAO是腸道厭氧菌與人體共同形成的代謝產物，是導致動脈粥狀硬化的重要因子，因此，腎功能不佳的患者，尤其是老年人，應限制肉類攝取並避免吃太多蛋黃。

營養師高敏敏在粉專發文表示，地中海飲食是被世界認證的長壽飲食法，能護心、顧腦、減少中風與失智風險，建議每週至少吃2次的魚類或貝類，另外要每天吃多樣蔬菜水果、全穀類（例如糙米、燕麥、藜麥）、豆類與豆製品（毛豆、黑豆、豆腐）、天然香料與辛香料（像是蒜頭、姜、洋蔥）、堅果種子與好油脂，尤其是橄欖油，含有單元不飽和脂肪酸，能幫助降低血中的壞膽固醇，對心臟和血管都很友善。