全球認證長壽飲食法 醫：3類食物最重要

地中海飲食強調吃多樣化蔬果、堅果、魚類、全穀類與好油脂等，被公認是長壽飲食法。（示意圖，Shutterstock／達志）

飲食與健康息息相關。腎臟科醫師江守山表示，如果想要長命百歲，不妨多攝取水果、堅果與橄欖油，研究發現，遵循地中海飲食或行星健康飲食的人，早逝風險比較低，其中以地中海飲食爲主的人，可降低21%早逝的風險。

江守山在臉書發文指出，儘管所有的食物，包括瘦肉、魚、穀物和蔬菜，都會影響我們的整體健康，但如果想要長壽，成爲百歲老人，水果、堅果和橄欖油是最重要的食物，堅持這種飲食習慣，可以將過早死亡的機率降低20%以上，但吃典型的西方飲食，包括碳酸飲料和糕點，可能會對壽命產生負面影響。

江守山表示，馬德里自治大學的研究團隊追蹤了1萬1000多位平均年齡爲48歲的參與者，評估他們的飲食習慣與地中海飲食或行星健康飲食（PHD）的匹配程度，再分析與健康、壽命的關聯性。行星健康飲食是一種以植物性食物爲主，並減少紅肉與加工肉類攝取，強調地球環境永續的飲食模式。

江守山表示，在長達約14年的追蹤調查中，有1157位受試者死亡，嚴格遵循地中海飲食或行星健康飲食的人，早逝風險較低，而主要遵循地中海飲食的人過早死亡的可能性降低了21%，其中水果、堅果和橄欖油是地中海飲食裡最重要的食物。

營養師高敏敏在粉專發文表示，地中海飲食是被世界認證的長壽飲食法，能護心、顧腦、減少中風與失智風險，建議每週至少吃2次的魚類或貝類，另外要每天吃多樣蔬菜水果、全穀類（例如糙米、燕麥、藜麥）、豆類與豆製品（毛豆、黑豆、豆腐）、天然香料與辛香料（像是蒜頭、姜、洋蔥）、堅果種子與好油脂，尤其是橄欖油，含有單元不飽和脂肪酸，能幫助降低血中的壞膽固醇，對心臟和血管都很友善。