別再拿去滷！營養師曝苦瓜最優吃法 穩血糖抗發炎

苦瓜含有苦瓜苷、苦瓜素等成分，適量食用有助穩定餐後血糖，提高身體抗發炎能力。（吳慧芬攝）

苦瓜有植物胰島素之稱。不過，營養師曾建銘表示，坊間常見的滷苦瓜雖然入味下飯，但營養幾乎流失殆盡，建議用汆燙、快炒、氣炸或清燉方式，以保留苦瓜裡的苦瓜素等營養，有助於穩定餐後血糖、增肌減脂與提升身體的抗發炎能力，若想去除過多苦味，料理前可用湯匙刮掉內部的白膜。

曾建銘在臉書粉專「吃對營養所｜建銘營養師」發文指出，他是一名熱衷於挑戰深蹲、硬舉的營養師，以從他的角度來看，苦瓜絕對是想增肌減脂，或者是想控制血糖者的超級好隊友。

曾建銘指出，苦瓜是食材，不能取代治療，卻有着「植物胰島素」的美譽，主要是具有以下4種成分。

多肽P的結構與胰島素極爲相似，能幫助細胞「抓取」葡萄糖，提升葡萄糖利用率。

苦瓜苷有助於刺激胰臟β細胞釋放胰島素，對穩定餐後血糖有幫助。

苦瓜素提供獨特的苦味，並具有抗氧化和抗發炎特性。

苦瓜含有豐富的膳食纖維，特別是可溶性纖維，有助於延緩葡萄糖在腸道的吸收，防止血糖飆升。

曾建銘表示，苦瓜營養豐富，但坊間最常見的滷苦瓜，營養幾乎全部流失，有如是裹着苦瓜皮的高鈉脂肪炸彈，建議吃苦瓜時，可採用以下4種方法，吃進最多的營養。此外，若是不太能吃苦，處理苦瓜時可用湯匙刮掉內部白膜，那是苦味的最大來源。

1.汆燙加冰鎮：將苦瓜薄片汆燙30秒到1分鐘，立刻撈起泡冰水，可淋上一點和風柚子醬或低脂胡麻醬。2.加肉片快炒：把苦瓜跟雞胸肉片、瘦牛肉片一起大火快炒，可攝取到優質蛋白質與提供飽足感，是重訓後增肌的好選擇。

3.鳳梨燉湯：用鳳梨的酵素和甜味來中和苦瓜的微苦，搭配去皮的雞腿肉或雞胸肉熬煮，相較於重口味的滷苦瓜，清燉能減少營養素過度流失的風險。4.氣炸苦瓜：將苦瓜薄片均勻噴上橄欖油，撒上海鹽或黑胡椒，放進氣炸鍋烘烤，即成健康零嘴。