只補充益生菌沒用 醫喊多吃7食物：讓好菌活下來

多吃洋蔥、大蒜等益生元的食物，能幫助腸道內的好菌有足夠的能量生長。（示意圖，Shutterstock／達志）

俗話說腸道好人不老，很多人會額外吃益生菌。基因醫師張家銘表示，光靠吃益生菌，不足以改變腸道菌羣，要讓吃進去的益生菌長久生存，要多吃洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥、亞麻籽、蘋果、菊苣根等益生元的食物，這些食物內含果寡糖或可溶性膳食纖維，能夠餵養腸道內的好菌，讓它們有足夠的能量生長。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書「基因醫師張家銘」PO文指出，大部分益生菌吃進去後，最多隻能存活幾天到2周，然後就會被原本腸道菌羣排擠出去，所以光靠吃益生菌，不能真正改變腸道菌羣，益生菌要長久生存，最重要的是打造一個適合它們生長的環境。

張家銘指出，人的腸道住着上百兆個細菌，這些菌羣不是靜態的，而是會根據飲食、生活習慣變化，若想讓益生菌在腸道里生存，我們需提供好菌成長的條件，其中，最關鍵的就是益生元，也就是益生菌的食物，若只吃益生菌，但沒有提供它們所需的養分，它們就像搬進沒水沒電的房子，根本活不下去。

張家銘指出，富含益生元的食物有洋蔥、大蒜、香蕉、燕麥、亞麻籽、蘋果、菊苣根等，這些食物內含果寡糖（FOS）或可溶性膳食纖維，能夠餵養腸道內的好菌，讓它們有足夠的能量生長。

除此之外，減少壞菌的養分來源也是關鍵，張家銘指出，壞菌最愛高糖、高脂肪、加工食品，這些食物會改變腸道菌相，促進壞菌繁殖，進一步引發腸道發炎、腸漏問題，甚至影響免疫系統，因此，一定要少吃。

張家銘指出，當腸道環境調整好後，這時候補充益生菌，才能夠真正發揮效果，益生菌有不同的菌種，各自有不同的功能，例如雙歧桿菌能幫助消化、乳酸桿菌能增強免疫功能、酪酸菌能保護腸道屏障。在選擇益生菌時，應根據自己的需求，挑選適合的菌種，而非盲目跟風。

張家銘指出，補充益生菌應該是一種輔助，而不是依賴，當腸道菌羣穩定後，即使沒有天天吃益生菌，體內的好菌也能夠自行繁殖，維持腸道健康。

張家銘並指出，研究發現，壓力過大會讓腸道內的好菌數量減少，進而導致腸道敏感、消化不良，甚至增加腸躁症的風險。如果希望益生菌發揮最佳效果，規律作息、適量運動、減少壓力，這些生活習慣同樣重要。