蒸米飯時增加一個步驟，有助控血糖、血脂

對大部分人來說，一碗熱騰騰的米飯，沒有複雜的烹飪方式，卻是餐桌上不可或缺的主食。這種最常見的主食，怎麼吃更健康？

蒸米飯加一步驟

血糖血脂受益

專家建議，蒸米飯時加一物，能讓米飯更有營養。

■ 糙米

日常飲食中我們常吃的大多爲深度加工後的精白大米，礦物質、b族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米顏色偏黃，正是因爲這一層微黃的穀皮、胚芽，糙米就富含了多種維生素、礦物質和膳食纖維。

蒸米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉化，對控制血糖有益。

■ 紫米、黑米

紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素b1等多種營養物質，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。蒸白米飯時加入紫米，味香且糯，對於預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。

黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養成分，加入黑米可健脾養胃。

■ 燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理，多不飽和脂肪酸含量豐富，有助於降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。

蒸飯時用燕麥代替一部分大米，飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助於腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。

■ 紅小豆

紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫認爲，紅小豆能利溼利尿、消除水腫。蒸飯時加入可控制血糖。

提醒：對於慢性腎病、尿毒症、高鉀血癥等患者不適用。

■ 芸豆

紅芸豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，將它放入米飯中食用，對於“三高”、動脈硬化等患者來說有很好的保健效果。此外，紅芸豆富含花色苷，有抗氧化功效。

提醒：芸豆必須高溫煮爛纔可食用，否則無法消除芸豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

■ 綠豆

綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時加入可促進消化，也適合暑熱嚴重和容易上火的人羣。綠豆的蛋白質含量高於穀類，而且其蛋白質對於清除體內重金屬有效，可增強機體免疫力。

■ 紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿蔔素和膳食纖維，刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試蒸米飯時加紅薯，有助於提高身體新陳代謝的效率。但對於胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

多數雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長時間。所以蒸米飯儘量使用電壓力鍋燜，減少營養流失，口感也會更加軟爛。

編輯：耿潔玉

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上觀號作者：徐匯通