經常吃“冷米飯”，能降血脂、降血糖低，甚至脂肪肝也變好了？

米飯是餐桌上少不了的主食，大多數人都是做好了就趁熱吃，可有一部分人偏偏喜歡吃冷米飯，因爲聽說吃冷米飯，可以降血脂血糖，甚至還有助於脂肪肝的恢復。真的是這樣嗎？吃冷米飯有這麼多好處嗎？先說結論：之所以有人吃冷米飯血脂血糖降了，其實是冷米飯中的抗性澱粉起了作用。不過，抗性澱粉這種成分很多食物都有，多吃點其他富含抗性澱粉的食物也可以，並不是非得吃冷米飯。因爲冷米飯並不好吃，而且對胃腸道功能不好的人也不友好。

冷米飯的特別之處

正常情況下，大米含有的澱粉結構爲直鏈澱粉，在蒸煮米飯的過程中，直鏈澱粉會吸水膨脹並糊化，這時候米飯中的澱粉屬於快消化澱粉，澱粉酶可以自由地分解它們，變成葡萄糖被人體利用。但如果將做好的熱米飯放入冰箱冷藏變成冷米飯，那麼在低溫下便會出現“老化回生”現象。這時候米飯中抗性澱粉含量會增加。有實驗表明：做好的普通粳米飯放入冰箱冷藏保存 24 小時後，抗性澱粉含量從 4% 上升到了 14%，增加了 10%。

有人會問：“抗性澱粉到底是個啥？”要想搞明白它，得先了解澱粉的分類。按照消化程度，食物中的澱粉可以分爲 3 類，包括快消化澱粉、慢消化澱粉、抗性澱粉。

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快消化澱粉

在小腸內吸收較快，可在 20 分鐘內被消化吸收，不僅能較快地提供能量，也會導致血糖水平快速升高。

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慢消化澱粉

在小腸內吸收速度較慢，一般需要 20~120 分鐘纔會被消化吸收，可以持續提供能量，血糖升高較爲平穩。

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抗性澱粉

在小腸中不能被消化吸收，也不能分解爲葡萄糖被人體利用，幾乎不會產生能量，也不會升高血糖。但是，需要注意，冷米飯也並非適合所有人。平時吃溫熱的食物會讓我們感覺到肚子很舒服，而吃冰冷的食物往往會讓人胃腸不適。所以，對於平時消化能力差、胃腸不適、經常脹氣的人還是別嘗試了，免得加重病情，得不償失。特別是正處於生長髮育中的兒童、老年人、孕婦等人羣。另外還得提醒一下：如果就是要吃冷米飯，一定要注意保存米飯的環境，密封好冷藏，別貯藏太久。冷的食物很容易被細菌盯上，如果感染了李斯特菌、沙門氏菌、大腸桿菌、蠟樣芽孢桿菌等致病菌，小心會導致食物中毒哦！

抗性澱粉好處多

抗性澱粉含量的增加是冷米飯的一大特點，也因此受到了很多人的青睞。常吃富含抗性澱粉的食物對人體健康有益，確實具有很多積極的影響。

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保護肝臟

上海第六人民醫院和德國漢斯諾爾研究所的研究人員合作在《細胞代謝》（Cell Metabolism）雜誌上發表了一篇研究，研究共招募了 200 名脂肪肝志願者，其中有 145 例男性，55 例女性，平均年齡爲 39.1±9.1 歲，將志願者隨機分爲 2 組，分別接受抗性澱粉干預和等量的對照澱粉干預。其中，抗性澱粉組的志願者每天吃 40g 玉米提取的抗性澱粉，對照組吃相同熱量的非抗性澱粉。4 個月後發現，對照組志願者肝臟內甘油三酯含量從 23.51% 降到 21.44%，而抗性澱粉組的志願者肝臟內甘油三酯含量從 24.99% 降到了 13.14%，效果較爲顯著，並且抗性澱粉組志願者的肝功能指標得到了改善。

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改善血脂水平

上海第六人民醫院和德國漢斯諾爾研究所的研究還發現，抗性澱粉組志願者的總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇和高密度脂蛋白膽固醇等指標均有改善。還有研究提到，當具有代謝綜合徵的病人連續 12 周食用含抗性澱粉的食物（全穀物），病人體內血漿中甘油三酯的水平降低了 43%。

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減肥、控制體重

身材肥胖與熱量攝入過多息息相關，減少熱量的攝入有助於減肥。富含抗性澱粉的食物能增強飽腹感、降低食慾、減少熱量攝入，進而幫助減肥和控制體重。

上海第六人民醫院和德國漢斯諾爾研究所的研究中也提到了抗性澱粉食物對控制體重的作用，研究中抗性澱粉組志願者的體重、腰圍、BMI、體脂率等指標都明顯降低。

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預防結腸疾病

抗性澱粉也算是一種膳食纖維，雖然在小腸中不能被吸收利用，但在 2h 後可到達結腸並被結腸中的微生物菌羣發酵，有助於提高短鏈脂肪酸水平，降低腸道 pH，抑制致病菌的生長、繁殖，同時可促進腸道益生菌的生長，有利於預防結腸疾病。

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改善血糖水平

飲食中增加富含抗性澱粉的食物，有助於降低 GI 值，平穩餐後血糖；富含抗性澱粉的食物還能提高胰島素敏感性，改善胰島素抵抗，進而有助於平穩血糖、預防 2 型糖尿病的發生。

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促進礦物質吸收利用

有研究提到，抗性澱粉能提高人體迴腸對鎂離子、鈣離子、鐵離子、鋅離子等礦物質的吸收利用率，抗性澱粉在大腸內發酵產生的短鏈脂肪酸也能促進礦物質的吸收利用。看到這裡，有人會問了，既然抗性澱粉好處這麼多，是不是所有主食放冷後，抗性澱粉含量都會增加呢？答案是：否。這個辦法只對直鏈澱粉含量高的食物影響較爲明顯，比如米飯、饅頭、麪包，而對支鏈澱粉含量高的食物影響不大，比如湯圓、元宵、糉子。

哪些食物含有抗性澱粉？

那除了冷米飯之外，還可以通過哪些食物攝取抗性澱粉呢？其實，富含抗性澱粉的食物還挺多的。①未成熟的青香蕉是抗性澱粉較爲豐富的來源，含量高達 51.3%，而成熟的黃香蕉抗性澱粉含量爲 15.8%。

②馬鈴薯的抗性澱粉含量爲 50%~66%，馬鈴薯澱粉的抗性澱粉含量爲 57%~76%。③蕎麥粉含有較高比例的抗性澱粉，含量爲 33.5%。④豌豆的抗性澱粉含量爲 32.6%。⑤板栗的抗性澱粉含量也不錯，生板栗中抗性澱粉含量爲 27.44％，佔總澱粉的比例爲 68.93％；熟板栗中抗性澱粉含量爲 5.46％，佔總澱粉的比例爲 13.69%，並且熟板栗中抗性澱粉的含量在冷藏 24h 內呈上升趨勢。⑥掛麪、餅乾等含水量較低且加工溫度較低的食品抗性澱粉含量相對較高；膨化食品及粥類飲品幾乎不含抗性澱粉或含量很低。總結抗性澱粉對健康有很多益處，能幫我們平穩血糖、減肥、保護肝臟和血脂健康，還能促進腸道健康。即便如此，也別爲了攝入抗性澱粉就強迫自己吃冷米飯哦！平時可以適當增加蕎麥粉、馬鈴薯、豌豆、青香蕉、雜豆、堅果等食物的攝入，都能讓我們攝入更多抗性澱粉。

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（科普中國）