醫公開「10大錯誤喝水壞習慣」 第一名易痛風、三高！喝水公式曝
▲一天要喝多少水？（示意圖／取自Unsplash）
文／腎臟專科醫師洪永祥
你今天喝水了嗎？我們每天都在喝水，喝了幾十年的水的你，可有認真算過你一整天喝了多少水？水喝太少會傷腎？但水喝太多對腎臟也是超負荷？你一天到底喝了什麼樣的水不小心傷了腎臟？
人體含水比例大約在50%到70%之間。新生兒體內水分比例較高，可達75%，而隨着年齡增長，體內水分比例逐漸下降，成年男性約爲60%，成年女性約爲50-55%，水參與了人體的血液循環、新陳代謝、消化吸收、酸鹼平衡、廢物排泄等，是人體最重要的元素。
腎臟就是人體的過濾器，而每一顆小小腎絲球就是一顆顆小小的過濾球，過濾器最重要的就是水分的進出與平衡，毫無疑問的，水在人體的腎臟功能是完全佔了最重要的角色。但，很多人一輩子都因爲錯誤喝水傷腎卻不自覺，今天就來談談這樣喝水超傷腎，十大錯誤喝水壞習慣傷腎排行榜，想一想你是否不知不覺因爲錯誤喝水傷了腎臟，共中了幾個？
▲是否曾經在運動後大量灌白開水？（示意圖／取自Pexels）
接着就直接來看十大錯誤喝水壞習慣傷腎排行榜：
第十名｜運動後大量灌白開水
你可曾經在運動、泡溫泉、蒸汽浴或嚴重腹瀉後，突然感到非常口渴而猛灌白開水，灌到最後就出現噁心頭痛？很多人誤以爲是喝太冰太涼的水導致，其實不是水太冰的問題，而是灌進大量白開水導致高風險的「低鈉血癥」。
不管運動或是泡溫泉大量流汗、或是腹瀉，流出身體的不單單是水分，還流出了最重要的鈉與鉀兩種電解質，口渴狂灌白開水，血液中的電解質鈉與鉀馬上被稀釋更嚴重，尤其低血鈉會造成頭痛、噁心，甚至昏迷、腦水腫。低血鉀會造成肌肉無力、全身癱瘓、心律不整，這一點也不誇張，新英格蘭醫學期刊曾經記錄過，馬拉松跑者因爲喝太多水竟然腦水腫昏倒！（New England Journal of Medicine, 2005）
正確做法：大量人體水分流失時，補水時也要補鈉、鉀等電解質，可選擇低糖運動飲料或加入少許鹽的白開水。
第九名｜以湯或飲料代水
研究發現長期用含糖飲料、碳酸飲料、加工茶飲等取代水，會造成利尿、腎臟負擔加重，甚至增加蛋白尿與代謝症候羣風險（Clinical Journal of the American Society of Nephrology, 2011）。
很多人說我不喜歡喝白開水，那我就多喝一點湯好了。當然，無論飲料或湯的水分也算是每日水分攝取其中之一，但多喝湯問題更大，你是否會把那碗拉麪湯喝到一滴不剩卻極度口渴？大部分的濃湯往往裡面更多的飽和油脂、普林、熱量、鹽分、糖分對腎臟負荷與傷害更勝飲料。
正確做法：以白開水爲主要水分來源，偶爾喝飲料但排除加工與含糖飲料，不要超過每日總液體攝取的10%，飲料選擇可參考我以前護腎的七大天然飲料，像是無糖綠茶、黑咖啡等，喝湯以天然調味的清淡湯品爲主。
▲晚餐後飲水，應控制在總量的20%內。（示意圖／取自Pixabay）
第八名｜晚餐後或睡前大量喝水
有時候白天工作、上學太忙，忘記喝足夠水，乾脆晚上補足，這樣行不行？晚餐後、睡覺前大量喝水會影響睡眠品質，一旦失眠就會導致腦下垂體抗利尿激素分泌不足，無法濃縮尿液，導致夜間頻尿與自律神經失調，會讓身體無法好好休息外，代謝免疫失常，也會讓腎臟負擔大增。
正確做法：晚餐後飲水量應控制在總量的20%以內，睡前3小時不要喝超過150ml。
第七名｜天冷或冷氣房就忘記喝水
低溫環境會掩蓋掉口渴感覺，冬天或冷氣房內、口渴體感降低，很多人整天只喝一杯水，但天冷讓血管收縮，不喝水讓血液濃縮、黏稠度升高，不只讓充滿微血管的腎臟過濾工作更辛苦，也是造成冬天中風心肌梗塞的重要原因。
正確做法：低溫環境即使不口渴，也要主動喝水，維持基本每2小時要喝水的節奏。
第六名｜因爲頻尿就不喝水
許多長輩們因爲糖尿病、攝護腺肥大，或是其他骨盆底肌羣與神經系統的退化導致頻尿、急尿與尿失禁等排尿問題，因爲非常害怕排尿的困擾，他們當下第一個反應是減少喝水，就會減少排尿，殊不知這是非常危險的舉動。
原先的糖尿病、攝護腺肥大，或其他排尿問題，往往就會導致慢性腎衰竭，若是再刻意的減少喝水，會讓腎功能惡化加速，一個健康問題變成兩個問題。
正確做法：要去泌尿外科或是婦產科等把頻尿問題給處理好，當然，無論是否有頻尿問題，還是不能減少喝水的頻率與總量。
▲起牀第一杯水不要太晚喝。（示意圖／取自Pexels）
第五名｜起牀第一杯水太晚喝
人體最缺水、血液最濃縮的時間，就是在起牀還沒喝第一杯水的清晨時候，這一點也不難理解，因爲怕夜間一直起來上廁所，晚餐過後，我們就開始減少水分的攝取。但是在整個晚上睡眠過程，水分還是持續的流失，除了睡眠當中濃縮尿液持續的製造外，更有從呼吸與汗腺等無感水分流失，尤其若有打呼與容易夜間流汗者流失更嚴重。
這些水分的流失，導致血液濃縮清晨時刻起牀口渴，也是常常發生清晨腦中風與心肌梗塞的原因，更對腎臟造成缺水負擔，這血液濃縮的危機，直到你早晨喝第一杯白開水才漸漸解除，但是很多人起牀第一杯的水分攝取往往太晚喝，徒增身體危險。
正確做法：建議入睡時，可以在牀頭櫃放一杯裝溫開水的保溫瓶，半夜起來上完廁所時，可以喝個幾口的白開水，補充水分，早上起牀前，先坐在牀上把保溫瓶的水喝個250ml，再慢慢起牀，第一時間解除清晨血液濃縮的危險。
第四名｜迷信礦泉水、海洋水、鹼性水
許多腎友迷信氣泡水、礦泉水、海洋深層水、鹼性水等各種市售瓶裝水的功效，長期花錢購買特殊的瓶裝水當作日常喝水的來源。天天喝瓶裝水，長期下來可能會增加暴露於塑膠微粒的風險外，對於慢性腎衰竭的腎友，要限制電解質的攝取如磷、鉀、鎂等，許多的瓶裝水富含過多電解質，反而造成腎臟的負擔。
正確做法：可以把家中乾淨的自來水經過簡單過濾與煮沸後，即可當作每日白開水的主要來源，省錢健康又護腎。
▲喝太多瓶裝水，反而可能對腎臟造成負擔。（圖／取自Pixabay）
第三名｜身體必須限水卻大量喝水
我們每天正確喝水量到底是多少？喝水公式一，是體重的3%~4%，比如說60kg的人（6×3=18，6×4=24，一天就要喝1800～2400ml，70kg的人就要喝2100～2800ml），這些水分總量包括食物、水果、飲料、湯汁等都算在內，3%是最基本量，若你有泌尿道結石體質、泌尿道感染、正在感冒、容易痛風、慢性腎衰竭等需要多喝水就建議喝到4%。
但是若是你有心臟衰竭、肺水腫、肝硬化、慢性腎衰竭，或洗腎每日尿量已經明顯減少，這些是必須限水的狀況，這就不能依照着這個公式大量喝水，尿液減少卻大量喝水會造成急性肺水腫有生命危險。
正確做法：若你尿液明顯減少，或是已經到了醫師跟你說要限水狀態，每日建議喝水總量要根據公式二：前一天24小時尿液總量+（500～700ml），比如說，你前一天整天尿量只有300ml，你今天只能喝800～100ml的水分。
第二名｜喝水過量以爲喝越多腎臟越健康
我在臨牀上，常常遇到因爲腎功能退化太快，我建議他們要多喝水，但是他們會每天過量喝水，認爲每日大量喝水可以搶救腎功能，我遇過每天喝水高達4000～5000ml的水，過猶不及，長期每天過量喝白開水，第一種風險是電解質稀釋低鈉血與低血鉀，這在我前面有提到。
第二種風險是「腎臟過勞」。水喝太多，腎臟過濾工作增加，會進入一種叫「高過濾狀態」，短期沒感覺，但長期下來容易導致腎絲球硬化，救腎不成反傷腎！
正確做法：若你是慢性腎衰竭的腎友，要多喝水搶救腎功能還是建議要根據每日喝水公式一：體重的3%～4%，可以多喝水到4%即可，切莫貪急貪多。
▲很多人水喝太少卻不自知。（示意圖／取自Unsplash）
第一名｜從小水喝太少完全無自覺
當然喝水過多反傷腎，這在我門診還是少數，最常見的喝水傷腎問題第一名，還是從小到大每天喝水過少卻不自知，我在臨牀上看過非常多，從小到大每日喝水不到1000ml的成年人，他們精神不佳、容易感冒、代謝緩慢，容易三高、容易痛風、經常有重複性的泌尿道染與泌尿道結石，腎絲球過濾率也遠低於他們同年齡的朋友。
我把他稱爲腎臟長期缺水導致過速老化的腎臟，但是在他們數十年的喝水習慣中，從不覺得他們比別人喝水少，也從來沒有認真計算並思考過一天該喝多少水，口渴找水喝不就是一種身體本能？但是往往到口渴時，你的腎臟就已嚴重缺水了。
正確做法：建議找一天真真實實記錄一整天下來的喝水量，是否達到體重的3%～4%。無論上班、上學，身邊隨時要帶着乾淨的白開水，不要一次大量水，而是平均且多次經常喝水，每天白天至少8次的喝水次數最佳。
你是否有以上的錯誤喝水習慣，就在不知不中傷了自己的腎臟，務必要根據內容培養正確喝水的習慣。
本文經粉專「洪永祥醫師的慢性腎衰竭攻城療法」授權全文轉載