無法一覺到天亮好睏擾！醫教4招進入「深睡期」 這時候運動最棒

現代人壓力龐大，「一覺到天亮」成了許多人夢寐以求的渴望。示意圖／ingimage

現代人壓力龐大，「一覺到天亮」成了許多人夢寐以求的渴望，胸腔暨重症專科醫師黃軒指出，睡眠雖是身體休息的時刻，但大腦仍在進行任務，並非完全「關機」。睡眠歷程會從淺睡期（N1、N2）進入深睡期（N3），再進入快速動眼期（REM），整晚約循環四到六次，然而若長期壓力大、睡前滑手機或思緒停不下，就可能被困在淺睡期，導致容易驚醒、睡不安穩。

黃軒在臉書發文表示，有些人天生睡得沉，是因爲在深睡期時，大腦會產生一種稱爲「睡眠紡錘波」（Sleep Spindles）的腦波活動，如同大腦裡的降噪耳機，能主動隔絕外界聲音。美國《當代生物學》（Current Biology）研究也指出，紡錘波越密集，越能抵禦噪音干擾，睡得更深更穩；反之，紡錘波少的人，僅是樓下機車聲就可能被吵醒。

黃軒強調，雖然紡錘波的密度受基因影響，但仍可透過生活習慣調整，讓大腦更容易放鬆。以下四個小練習，有助撫平腦波、打造好眠體質：

白天多曬陽光

早晨或午後的陽光，有助於重新校正生理時鐘，當夜幕降臨時，褪黑激素纔會準時啓動，提醒大腦進入休息模式。

下午2點後不喝咖啡

咖啡因會干擾神經系統，讓大腦誤以爲白天尚未結束，若能在下午之後暫停攝取咖啡因，夜晚將更容易放鬆入睡。

睡前4小時活動身體

不必劇烈運動，只要簡單的深蹲、踮腳或伸展，就能釋放白天累積的壓力，使血液流動順暢，幫助大腦轉換至休息狀態。

打造靜夜儀式

睡前可關燈、放下手機、拉上窗簾，讓環境光與噪音逐漸消散，這是給身體的「降噪訓練」，也是讓大腦學會平靜的過程。