晚上總是睡不好？「5個方法」讓你一覺到天亮

▲現代人普遍睡眠品質低落。（圖／Unsplash，以下同）

記者曾怡嘉／綜合報導

在現代快節奏、高壓力的生活中，「睡不好」已成爲許多人的通病。長期睡眠品質不佳，容易導致免疫力下降、情緒波動、記憶力衰退，甚至引發慢性疾病。想要獲得一夜好眠，不靠藥物也能透過調整生活方式與習慣來改善。

#建立規律作息

每天固定時間上牀與起牀，無論平日或假日皆儘量維持一致，幫助身體建立生理時鐘。避免週末睡太晚補眠，否則反而會打亂作息，影響整體睡眠品質。

#睡前放鬆儀式

睡前一小時避免使用手機、電腦等藍光設備，改爲進行放鬆活動，如泡熱水澡、閱讀紙本書、靜心冥想或聽輕音樂，幫助身心從緊張轉爲平靜狀態。

#營造理想睡眠環境

臥室應保持安靜、黑暗、通風良好，溫度約維持在18-25°C最爲適宜。牀墊與枕頭需舒適且支撐性佳，牀鋪只用於睡眠與休息，不在牀上滑手機或工作，建立「牀＝睡覺」的心理連結。

#搭配適量運動

每天進行30分鐘的中等強度運動，如快走、瑜珈或伸展，可有效促進深層睡眠。但須避免臨睡前運動，以免精神過度亢奮。

#調整飲食習慣

晚餐避免油膩、辛辣或過飽，影響腸胃與睡眠。睡前三小時不喝含咖啡因飲料，如咖啡、茶、可樂。可選擇喝一杯溫牛奶、無糖豆漿或洋甘菊茶，有助放鬆神經。