晚上睡不着？專家教你設定「４個好眠提醒」　一覺到天亮

▲4個好眠小提醒避免晚上睡不着。（圖／品牌提供）

記者曾怡嘉／臺北報導

超過一半的現代人都有睡眠障礙，不是累了還不想睡，要不然就是像睡卻睡不着，好不容易睡着，醒來卻很累，其實睡眠問題看似出現在夜晚，其實和白天節奏管理大有關係。auscentic教你設定4個小提醒，預約一夜好眠。

▲每天的最後一口咖啡也影響睡眠品質。

根據美國睡眠醫學學會提到，優質睡眠不只是睡得夠，更取決於「適當的時間、規律的節奏，以及移除可能的睡眠障礙」。這意味著白天的每個小習慣，都可能成爲晚上是否睡得有效率的關鍵。

#下午 15:30 - 設定「無咖啡因」提醒

有喝咖啡習慣的朋友，邀請把自己每天的「最後一口」安排在睡前 ≥ 8 小時；若今晚想早睡，提醒也一起提前。因爲咖啡因會佔據腦中「腺苷」受體，將疲勞訊號「靜音」約 5–8小時，在咖啡因阻斷腺苷作用時，不僅會延後出現睡意，更重要的是影響到深層睡眠比例，因此起牀會覺得累。

#晚上 19:30 - 設定「停止進食」提醒

邀請把自己「停止進食時間」放在睡前 ≥ 4 小時；這麼做可避免消化系統干擾、穩定血糖，幫助夜間修復。如果晚餐時間太晚，那建議降低進食量，並選擇易消化食物。睡前太近的進食，會讓消化持續運作、交感神經活性難以降低，抑制副交感神經主導的修復過程，使入睡不易並降低心率變異度（HRV）與深眠比例。

#晚上 23:00~23:30 - 設定「睡前儀式」提醒

每天睡前 30 分鐘至 1 小時前，重複以相同順序做幾件簡單的事，就是在向大腦傳遞訊號「今天結束了，現在可以休息了。」在這 30 分鐘裡，請調暗燈光，選擇放鬆活動，例如伸展或靜坐，讓思緒放緩。降低交感神經活性並啓動副交感神經，幫助褪黑激素分泌與睡意生成。

#晚上 23:30 ~ 早上 07:30 - 設定固定「睡眠時間」

邀請把每日的睡眠時間設定爲固定時段，例如 23:30–07:30，週末與平日的差距儘量不超過 1 小時。固定的入睡與起牀時間，能穩定生理時鐘，讓褪黑激素與皮質醇等荷爾蒙節律有序運作，幫助更快入睡並延長深眠，同時提升睡眠效率與日間專注力。