經常睡不好感覺很累？睡眠專家告訴你10個睡眠真相！

受訪專家：北京大學人民醫院睡眠醫學科 主任醫師 董霄鬆

撰稿整理：北京大學人民醫院宣傳中心 鍾豔宇

在快節奏的現代生活中，睡眠常常被視爲一種奢侈的享受，睡眠問題也日益成爲困擾大衆的熱點話題。科學研究表明，睡眠不僅是身體恢復與修復的關鍵時刻，更是維護身心健康的重要基石。

3月21日，世界睡眠日如約而至，今年的主題定爲“睡眠健康，優先之選”，旨在喚起公衆對睡眠質量的重視。本文將從十個關鍵問題入手，邀請北京大學人民醫院睡眠醫學科副主任、主任醫師董霄鬆深度解讀睡眠的奧秘，幫助大家走出睡眠誤區。

睡眠，生命不可或缺的“充電器”

睡眠，這個看似簡單的生理過程，實則蘊藏着巨大的生命力。它如同生命的充電器，爲身體提供源源不斷的能量。

首先，睡眠是一個全身性的休息與恢復過程。當夜幕降臨進入夢鄉時，身體便開始了一場無聲的修復與再生之旅。不僅是大腦，其他臟器也在通過睡眠來調整自身的節律。例如，呼吸系統在睡眠時會放緩節奏，心跳也在心跳呼吸中樞的精密調控下減緩，整體代謝水平隨之降低，免疫系統也會得到加強。此外，睡眠還能促進生長激素的分泌，有助於骨骼和肌肉的生長。這一系列生理變化，確保了身體各個系統都能得到充分的休整。

更爲關鍵的是，大腦在睡眠中經歷了一個深度的恢復過程。它像是一位勤勞的清潔工，清除那些對大腦有害的物質，同時重新構建學習功能。想象一下，白天我們的大腦就像一臺高速運轉的電腦，處理着大量的信息。而到了夜晚，睡眠則幫助這臺“電腦”進行垃圾清理和系統優化，將白天積累的信息進行整理與鞏固。這個過程，正是我們常說的機體“充電”時刻。

睡眠週期：揭秘睡眠的四個階段

睡眠並非一成不變，而是經歷了一個複雜的週期變化。從淺睡到深睡，再到快速眼動睡眠，每個階段都承載着不同的生理任務。

睡眠週期通常分爲四個時期，包括入睡期、淺睡期、深睡期和快速眼動睡眠期，共同構成了一個完整的睡眠過程。通常一晚是4到5個週期，也就是說1.5到2個小時會循環一遍。

如何根據睡眠週期調整作息，提升睡眠質量呢？關鍵在於瞭解每個睡眠階段的特點，做到以下幾點：

· 確保每天有足夠的睡眠時間，並儘量在同一時間上牀睡覺和起牀，以建立穩定的生物鐘。

· 晚上避免攝入咖啡因和大量飲水，以減少夜間醒來的次數。

· 睡前放鬆身心，如進行深呼吸、冥想或熱水浴，有助於更快進入深度睡眠階段。

· 創造一個安靜、舒適、暗淡的睡眠環境，避免噪音和光線干擾，以確保高質量的快速眼動睡眠。

睡眠習慣，從小培養的關鍵性

首要原則是確保孩子擁有充足的睡眠時間。這是孩子身心健康的基礎，不容忽視。

其次，規律的上牀與起牀時間至關重要。這並非隨意設定，而是需與人體生物鐘及自然規律相契合。一般而言，晚上10點多應準備就寢，次日早上7點多自然醒來。這樣的作息規律，有助於孩子身心的和諧與平衡。

再者，避免日常作息出現過大波動。有些家長利用週末讓孩子“補覺”，但切記適度。過度補眠反而會打亂孩子的睡眠規律，不利於健康睡眠習慣的建立。

此外，我們不僅要關注睡眠時長，更要重視睡眠質量。良好的睡眠結構，意味着深度睡眠與快速眼動睡眠的交替進行，這對於孩子的身心成長至關重要。然而，現實中許多孩子睡眠時間嚴重不足，這值得我們深思。在此呼籲家長們，在孩子的學習成績與健康睡眠之間，做出更爲明智的選擇。

睡眠：生命之鐘的調控器

熬夜後第二天精神不振，這是許多人都曾經歷過的現象。其實，這背後隱藏着睡眠對生命之鐘的調控作用。

睡眠時間不足，專業術語稱之爲“睡眠剝奪”。一旦遭受睡眠剝奪，最直接的犧牲品便是深睡眠。深睡眠是大腦休息的黃金時段，但當睡眠時間過短，大腦往往還來不及進入深度休息狀態，或是快速眼動睡眠期與深度睡眠期未能完整循環，大腦便被迫醒來。這樣一來，大腦無法得到充分休息，精力自然難以恢復。

此外，熬夜還會干擾體內激素的正常分泌，尤其是褪黑素。褪黑素是一種關鍵的睡眠調節激素，它有着自己的晝夜節律。當我們熬夜時，褪黑素的分泌被抑制，本該在夜晚高峰出現的褪黑素水平遲遲不上升。然而，褪黑素的節律並未因此完全消失，它仍會在某個時刻達到高峰。但此時，由於已熬夜至深夜，褪黑素的高峰也隨之延遲。等到次日清晨，當本應精神抖擻的醒來，褪黑素的高峰卻姍姍來遲，導致白天感到昏昏沉沉，學習效率大打折扣。

失眠，不只是夜晚的孤獨

失眠，這個看似簡單的詞彙背後卻隱藏着複雜的成因。從心理到生理，每一個細節都可能成爲失眠的誘因。

提及失眠，人們往往第一時間想到“我睡不着”，這確實是失眠的一個直觀表現，但失眠的症狀遠不止於此，有時可能是其他疾病的外在表現。

例如，有些老年人躺下後腿部不適，需要不停活動，這便是引發入睡困難的一大疾病——不安腿綜合徵。還有些患者，雖然入睡了，但很快就會因打呼嚕、呼吸暫停而憋醒。特別是那些在入睡初期就出現呼吸暫停的人，他們常常感覺根本沒睡着，因爲剛要進入夢鄉就被憋醒了。

因此，面對失眠患者，首先要做的是甄別其是否真正屬於失眠，是否還有其他潛在因素在作祟。實際上，很多患者因焦慮、抑鬱等情緒問題而早醒。環境的變化、情緒的波動，都可能成爲影響睡眠的“罪魁禍首”。

此外，節律問題也是導致失眠的重要因素。比如，長期在新疆工作的人突然來到北京，可能無法適應北京的時間節奏，出現時差反應。同樣，跨國旅行到美國、歐洲等跨時區的地方，也會擾亂睡眠節律。因此，失眠這一症狀背後，其實隱藏着諸多影響因素，甚至一些內科疾病也可能引發不適，如胃食管反流，一反酸就醒，讓人倍感不適，從而影響睡眠質量。

專家提醒：面對失眠，需要進行充分的鑑別診斷，排除其他潛在因素，再考慮是否真正屬於失眠障礙。

打呼嚕，真的是睡得香嗎？

打呼嚕，這個看似平常無奇的現象，實則可能暗藏玄機，隱藏着嚴重的健康隱患。

打呼嚕如果是單純的鼾症，是相對安全的，不能簡單地劃爲病態。但關鍵在於，當呼嚕聲變得不均勻，時高時低，甚至出現中間暫停的間歇現象時，這就警示我們——可能是睡眠呼吸暫停在作祟。

睡眠呼吸暫停，顧名思義，就是睡眠中呼吸暫時停止。這樣一來，氧氣無法順暢進入體內，血氧水平隨之下降，進而刺激血管。因此，它最主要的危害就是對心血管健康構成威脅。還會擾亂機體代謝，可能引發高血糖、高血脂等問題，甚至導致肥胖。

更爲嚴重的是，如果小朋友出現打呼嚕伴呼吸暫停的情況，他們將無法達到深度睡眠狀態，這不僅會影響他們的生長髮育，還可能帶來一系列長遠的健康問題。

所以，打呼嚕並非睡得香的標誌，它可能是身體向我們發出的警告信號，不能掉以輕心，而應及時關注，必要時尋求專業醫生的幫助。

現代人的睡眠困境：工作壓力與電子產品成頭號敵人

在快節奏的現代生活中，工作壓力和電子產品已成爲影響睡眠質量的兩大“元兇”。

談及影響睡眠的因素，電子產品的“威力”不容小覷，且管理起來頗具難度。許多人習慣於在臨睡前翻閱手機等電子產品，殊不知，這已悄然成爲一種損害睡眠的壞習慣。要知道，褪黑素對光線極爲敏感，一旦遭遇光線，其水平便會迅速下降，讓人難以產生睏意。因此，不少人會發現，越是盯着手機，精神反而越亢奮，長此以往，不良影響顯而易見。

專家建議：儘量避免將電子產品帶入臥室，或者故意製造一些“障礙”，比如將手機放在腳側充電，由於需要起身去取，自然會減少使用手機的頻率，從而降低其不良影響。

對於那些已經遭受睡眠困擾，甚至有失眠傾向的朋友，管理電子產品使用尤爲關鍵。特別是室內工作的辦公室人員，由於日常接觸光線較少，容易影響褪黑素的正常分泌，進而打亂晝夜節律（白天褪黑素水平居高不下，晚上又難以升高，自然導致入睡困難）。

專家建議：利用中午陽光充足的時間進行戶外活動，讓褪黑素的分泌更加規律。

特殊人羣的睡眠指南——孕婦、老人、兒童如何保證優質睡眠？

不同人羣對睡眠的需求和影響因素各不相同。因此，爲特殊人羣制定個性化的睡眠計劃至關重要。

孕婦在孕期身體負擔加重，常常會出現睡眠不佳的情況,這不僅關係到孕婦自身的健康，更直接影響到胎兒的發育。因此，需要爲孕婦量身定製一套科學的睡眠計劃，包括選擇合適的睡姿、保持臥室的安靜與舒適等。

老人由於身體機能逐漸衰退，睡眠質量也會受到一定影響,要特別關注他們的睡眠環境和睡前活動，比如減少噪音干擾、提供易於入睡的安靜氛圍，以及安排一些放鬆身心的睡前活動，如散步、聽音樂等。

兒童正處於生長髮育的關鍵時期，良好的睡眠對他們的成長至關重要。要確保兒童擁有充足的睡眠時間，並避免睡前過度興奮的活動，比如玩電子遊戲或看刺激性強的電視節目，從而爲他們創造一個有利於睡眠的環境。

睡眠健康的優先策略——如何制定個性化的睡眠計劃

每個人的睡眠需求和習慣都不盡相同。因此，制定個性化的睡眠計劃是提升睡眠質量的關鍵.

個性化的睡眠計劃，首先要考慮的是睡眠需求。每個人的睡眠時長並不相同，有的人可能六小時就精力充沛，而有的人則需要八小時才能恢復體力。瞭解自己的睡眠需求，是制定計劃的第一步。

其次，生活習慣、工作環境以及日常活動都會對睡眠產生影響，還需要根據身體狀況進行特別調整。比如，經常加班熬夜的人可能需要更長的睡眠時間來恢復；而從事高強度腦力勞動的人，則可能需要在睡前進行一些放鬆的活動，以幫助大腦從緊張的狀態中解脫出來。

失眠治療新視角：認知行爲治療引領非藥物療法

面對失眠這一困擾衆多人的問題，我們更推崇非藥物治療方式，其中認知行爲治療（CBT）以其低成癮性、無藥物干預的特點，被全球公認爲首選的治療方案。CBT的核心在於通過改善個體對失眠的認知，以及採用一系列與睡眠相關的行爲調整，來產生對睡眠的正面影響，從而打破失眠的惡性循環。

具體來說，CBT中的限制療法是一個重要環節，它要求限制臥牀時間，確保按時睡眠。同時，正念的培養也至關重要，即形成對失眠問題的正確認知。但值得注意的是，CBT通常需要持續數週的訪談式治療，因此起效相對較慢。爲了更快地緩解患者的症狀，醫生有時會選擇聯合治療，對早期症狀特別嚴重的患者給予適量的藥物輔助。

當然，藥物治療也是失眠治療的一部分，但絕大多數抗失眠藥物都以抗焦慮爲主，它們可能帶來口乾、次日宿醉效應、跌倒風險等問題，更令人擔憂的是長期使用的依賴性。這裡需要澄清的是，這種“依賴”並非真正的成癮，而是慢性失眠患者停藥後的反跳現象，即再次失眠。此外，藥物耐受性也是一個不容忽視的問題，患者可能需要不斷增加藥量。因此，臨牀專家指導下的用藥調整顯得尤爲重要，患者切勿自行隨意用藥。

除了傳統療法，新的治療方式也在不斷涌現，如經顱磁刺激、經顱電刺激以及中醫鍼灸等，都爲克服失眠提供了有力支持。

對於短期失眠患者而言，治療的首要目標是縮短病程，防止其發展爲慢性失眠。然而，失眠的發展往往受到多種因素的影響，因此認知行爲指導在此過程中顯得尤爲重要。

專家建議：患者積極應對失眠問題，尋求專業指導，以科學的方式重獲優質睡眠。

睡眠，看似簡單的生理過程實則蘊含着無盡的奧秘。讓我們共同關注睡眠健康、打破睡眠誤區並邁向更加健康、美好的生活！