想睡好別怕藍光？專家揭睡前看手機未必傷睡眠真相

專家們長期以來一直警告睡前藍光的危害。（示意圖：shutterstock/達志）

專家警告睡前藍光會抑制褪黑激素，讓人更清醒、難以入睡，但研究顯示藍光本身未必是睡眠不佳的主因。

《紐約時報》報導，雖然藍光確實會降低褪黑激素，但影響程度取決於使用時間、距離與亮度，然而，目前仍無法確定這些褪黑激素的變化是否足以真正影響睡眠，干擾也可能來自咖啡因、壓力或打鼾等其他因素。

雖然還不確定螢幕究竟是透過什麼機制影響睡眠，但亞利桑那大學精神醫學助理教授哈特斯汀（Lauren E. Hartstein）指出，有些研究顯示，人們使用螢幕所作的事，可能扮演了重要角色。

專注於睡眠研究的精神科醫師、匹茲堡大學教授布伊斯（Daniel Buysse）表示，互動性活動如打電玩、瀏覽社羣媒體、網購和賭博，是最不利於睡眠的螢幕使用方式。這些行爲會刺激大腦的獎賞系統，讓人清醒不眠，甚至整晚黏在裝置上。

哈特斯汀博士表示，帶來正向獎賞的數位活動，例如與朋友聊天、傳訊息或玩遊戲，以及令人不安的活動，例如不斷滑看令人焦慮的新聞文章或影片，都會以某種方式刺激大腦，使人難以入睡，她說：「你可以關掉裝置，但你沒辦法關掉大腦。」

至於其他形式的螢幕使用（如看電視或閱讀）如何影響睡眠，目前尚無一致共識，哈特斯汀博士指出，而且這也可能取決於你在裝置上看的或讀的內容。

哈維教授表示，開始一本新的、充滿懸念的小說或影集，很可能比重讀或重看一部老的、令人安心的作品更干擾睡眠。如果你已經知道結局，會更容易關掉電視或電子書，進而入睡。

對於那些在睡前容易陷入負面思緒循環的人來說，看某些類型的電視節目或電影，或在平板上閱讀一些放鬆的內容，可能反而有益。內容應該要足夠有趣，能讓他們暫時擺脫負面思緒，但同時又要無聊到不會讓他們熬夜。

加州大學舊金山分校專治失眠的心理學家普拉瑟（Aric Prather）表示「甜蜜點」似乎是一些輕鬆、熟悉的內容，例如有劇本的喜劇。他說，他的一位病人對抗「反芻思緒」的首選就是影集《費城永遠陽光燦爛》（It’s Always Sunny in Philadelphia）。

哈特斯汀博士則提醒，無論你選擇看或讀什麼，儘量避免在牀上進行。這種區隔有助於讓大腦將「牀」與「睡眠」連結在一起。