晚餐多吃蔬果改善失眠 醫：高脂、高糖打亂生理時鐘

研究發現，飲食品質與睡眠息息相關，愛吃高糖高脂食物的人，容易有睡眠障礙。（示意圖，Shutterstock／達志）

老是睡不好，問題可能出在吃錯食物。基因醫師張家銘表示，研究發現，飲食品質與睡眠息息相關，多吃蔬果、健康蛋白質的人，生理時鐘較穩定，容易睡得沉，愛吃高糖、高脂食物，則會害人睡不好，若想改善失眠，可先從飲食着手，晚餐多吃蔬果、別吃太飽，若想吃宵夜，選香蕉、燕麥，會相對健康。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文表示，睡不好不只會讓人精神不濟，長期下來還會增加高血壓、糖尿病、肥胖、中風的風險。2025年一篇發表在《Brain and Behavior》的研究，把健康飲食指數和睡眠做比對，發現飲食品質越好的人，睡眠品質也越好，簡單來說，就是吃得健康、有攝取足夠蔬果、全谷、乳製品、優質蛋白質（魚、肉、豆、蛋）的人，睡得也比較安穩。

爲什麼吃得健康會睡比較好？張家銘表示，關鍵在於生理時鐘，好的飲食能讓體內荷爾蒙，例如皮質醇、褪黑激素比較穩定，這些都是影響睡眠的重要角色。舉例來說，蔬果裡的多酚能調節褪黑激素，牛奶裡的色胺酸幫助大腦合成血清素，讓人更好睡，若長期睡不好，體內荷爾蒙就會亂掉，會更想吃炸雞、珍奶等高糖高脂食物，結果睡更差，隔天又想吃垃圾食物，陷入惡性循環。

張家銘表示，這是第一篇針對健康飲食指數和睡眠障礙的綜合分析，凸顯飲食與睡眠品質高度相關性，建議若有失眠、睡不好睏擾的人，不要急着去找安眠藥，先從每天的飲食做調整，建議可做下列5件事。

張家銘表示，這5件事，包括1.晚餐多吃點蔬菜水果，裡面的植化素有助於調整生理時鐘。2.睡前如果想喝點東西，溫牛奶比珍奶好很多。3.晚餐不要吃太撐，胃在加班，腦袋也沒辦法休息。4.用餐和睡眠儘量固定時間，讓身體習慣規律。5.如果真的嘴饞想吃宵夜，選香蕉或燕麥片，會比鹹酥雞健康很多。