「提早20分鐘見光」有助甦醒？日研究揭最有效起牀時機

研究中，起牀前20分鐘引入自然光的組別，受試者主觀與客觀的清醒度最高。示意圖／ingimage

早上總是賴牀、起牀後覺得頭腦昏沉？日本大阪國立大學一項新研究指出，在起牀前20分鐘接觸自然光，比日出模擬鬧鐘或清晨曬太陽更能有效減少睡意、提升清醒度。

根據「太陽報」報導，一則發表於《Building and Environment》期刊。研究團隊指出，雖然先前已有研究證實「日出模擬」的光照能幫助喚醒大腦、改善晨間倦怠，但這類設備多需額外安裝，且受限於光線角度與人體睡姿，實際效果有限。

研究團隊實驗設計上採用隨機交叉控制試驗，招募19名年齡介於20至30歲的大學生，模擬他們平常作息（晚上11點至凌晨1點就寢、早上7至9點起牀），並在實驗室中重建臥室空間，僅保留一面東向窗戶引入自然光，並加裝自動開闔窗簾，分別模擬三種情境：

1.起牀前20分鐘開始照進自然光

2.天一亮就開始照光，持續至起牀

3.全程無自然光照射

受試者在每種情境中醒來後，透過腦波儀（EEG）等儀器測量清醒度、睡意與疲勞指數。結果顯示，起牀前20分鐘引入自然光的組別，受試者主觀與客觀的清醒度最高，最能有效消除睡意；若從天亮就開始持續照光，反而可能因過早或過強的刺激干擾睡眠品質，導致反效果；未接觸自然光的組別則最爲疲倦。

研究團隊指出，過早照光會提高夜間覺醒頻率與時間，影響整體睡眠品質，因此光線「開始照射的時間點」比光線強度更關鍵。

此外，團隊也提醒，若無法負擔自動窗簾裝置，也可選擇睡前不拉窗簾、讓日光自然照入。不過這方法不適用於夏季清晨5點日出時會太早被吵醒、或冬季日照時間過晚等情況。

研究者強調，本研究樣本數較少、不同情境之間也未設「洗滌期」（washout period），仍需後續實驗佐證。不過結果顯示，適時地接受自然晨光照射，有助於調節生理節律，是提升晨間甦醒品質的重要一環。