少吃油反傷心！研究揭多吃4種油 心梗風險降3成

研究發現採取地中海飲食搭配橄欖油或堅果油的人，能明顯降低心血管疾病的風險。（示意圖，Shutterstock／達志）

怕胖、擔心高血脂，有些人會選擇低脂飲食。家醫科醫師李思賢表示，研究發現，與低脂飲食相較，地中海飲食者不論是額外補充橄欖油或堅果，其發生心血管疾病，都較低脂飲食者低，且在心肌梗塞、中風等嚴重心血管疾病的機率，甚至比低脂飲食組大降28%至31%，這證明與其盲目地減少脂肪攝取，不如選擇對健康有益的脂肪，例如特級初榨橄欖油、酪梨油、亞麻籽油和核桃油。

李思賢在粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」PO文指出，地中海飲食真的能有效預防心血管疾病嗎？西班牙的研究團隊進行了一項大型臨牀試驗，研究長達4.8年，有7447名參與者。這些人雖還沒罹患心血管疾病，但已屬於高風險族羣，例如患 第二型糖尿病，或至少具備3個心血管疾病的危險因子。

李思賢指出，研究團隊將參與者隨機分爲3組，第1組採取地中海飲食，額外補充特級初榨橄欖油，每人每天約攝取50毫升（約3至4湯匙）。第2組同樣採取地中海飲食，但改爲每天補充30克的混合堅果（核桃、杏仁、榛果）。第3爲對照組，遵循低脂飲食，目標是讓每日脂肪攝取量低於總熱量的30%。

李思賢指出，經近5年追蹤，結果顯示，地中海飲食確實能降低心血管疾病風險。在地中海飲食+初榨橄欖油組，有3.8% 的受試者發生主要心血管事件（心肌梗塞、中風或因心血管疾病死亡），在地中海飲食+堅果組，比例是3.4%。相比之下，低脂飲食組發生率達4.4%。

換句話說，與低脂飲食相比，地中海飲食組的心血管風險顯著下降。統計數據顯示，地中海飲食的受試者發生主要心血管事件的機率，比低脂飲食組低了28%到31%。

李思賢指出，研究進一步證實，無論是補充橄欖油還是堅果，地中海飲食都比低脂飲食更能有效降低心血管疾病風險。研究還發現，這種飲食方式可能對認知功能也有正面影響，雖然這部分還需要更多研究來確認。

李思賢指出，從此研究可知，與其盲目地減少脂肪攝取，不如選擇對健康有益的脂肪。若想要實踐地中海飲食，優質的油脂是關鍵，特級初榨橄欖油是一個很好的選擇，因爲它富含油酸和多酚類抗氧化物，這些成分都與降低心血管疾病風險有關。此外，酪梨油也是不錯的替代選擇，而亞麻籽油和核桃油則富含 Omega-3 脂肪酸，有助於降低發炎和保護心血管健康。

至於堅果，李思賢指出，核桃是Omega-3 的良好來源，杏仁富含維生素E、鎂和膳食纖維，有助於降低 LDL（壞膽固醇）。其他如榛果、開心果、夏威夷豆 也都含有豐富的健康脂肪和蛋白質，是日常飲食中很好的營養補充。不過，關鍵在於選擇未經加工、無額外添加的原味堅果。

國健署在臉書PO文指出，地中海飲食可有效減少糖尿病、降低記憶力減退及減緩認知功能惡化。地中海飲食主食應含有2份以上蔬菜、1至2份水果、橄欖油、全穀類1至2份、每天攝取低脂乳製品兩份，橄欖、堅果、種子1-2份，天然植物調味、少用鹽。