沙拉吃錯反變胖！ 醫教「2關鍵吃法」助控糖、減脂

醫師表示，生菜沙拉雖可幫助控糖，但含糖醬料和一些配料，反而會使體重上升。（報系資料照／姚舜攝）

許多人想減重時，會吃生菜沙拉代替正餐。但腸胃科醫師鄭泓志表示，民衆若將含糖醬料改成橄欖油或油醋醬，可促進身體代謝功能，且一些澱粉或油脂類配料也不要添加過量，免得熱量超標。此外，他建議在餐前先吃沙拉，餐後血糖峰值可降低2至3成。

鄭泓志在臉書發文表示，民衆若吃生菜沙拉反而無法瘦身，甚至變胖，可能是含糖醬料所致，其中凱薩醬、千島醬1大匙就超過100大卡，比沙拉中的生菜熱量還高，且日式胡麻醬和甜味沙拉醬搭配蜜漬水果塊，也會讓整份沙拉的升糖指數提高，進而刺激胰島素分泌，造成脂肪囤積。

此外，鄭泓志建議，許多人會在沙拉里加麪包丁、培根丁、起司絲或油炒堅果等澱粉類及油脂類食物，但吃太多會讓熱量增加200至300大卡，宜適量即可，民衆也可選擇含健康油脂的橄欖油或油醋醬，促進身體吸收脂溶性維生素A、E、K與植化素類胡蘿蔔素，有助於代謝功能。

​

鄭泓志也說，國際期刊《食物》（Foods）的一項研究指出，以萵苣、生菜爲基底的沙拉，能改善身體脂質與葡萄糖代謝、提升其他營養素吸收，但民衆得謹記「餐前先吃」、「搭配適量橄欖油」要訣。

一、餐前先吃

正餐前先吃1碗蔬菜沙拉，每天可減少攝取約150至200大卡（kcal），餐後血糖峰值也可降低2至3成，因生菜富含膳食纖維，屬低升糖指數（GI）食物，能延緩身體碳水化合物的吸收，避免血糖大幅波動。當血糖平穩，胰島素不會過度分泌，可減少脂肪合成並改善葡萄糖代謝。

​

二、搭配適量橄欖油

每天攝取約400公克（g）的生菜沙拉，其中的膳食纖維、植化素β-胡蘿蔔素與維生素A、E、K 等脂溶性營養素，雖可抗氧化、抗發炎及幫助代謝，但吸收率通常不到1成，若搭配適量橄欖油，吸收率則可提升2至4成，並讓餐後壞膽固醇（LDL）下降1至2成，從而改善血壓值，並降低心血管與代謝症候羣風險。這樣的飲食模式，更可使變胖風險下降1成5至2成5。