缺了這種營養素，皮膚更容易老！秋天吃它輕鬆補<抗炎食譜晚餐示範>

美味步驟

出鍋前撒韭菜花，這樣韭菜花不會被燜得黃黃的；如果是嫩豌豆，那麼可以跟其他蔬菜一起炒。

你喜歡哪些南瓜做的菜？歡迎來評論區分享。

今天的日籤(文末可看)分享了汪曾祺先生分享的一個南瓜食譜，假期在家有時間大家也可以試試呀~

做燜飯剩的香菇邊角料，剁碎了一起放在蒸蛋裡。

不習慣喝咖啡的，可以換茶、白開水或者其他不含糖的飲品；

如果你喜歡配點湯湯水水的東西，那麼可以把蒸蛋改成蝦仁蛋花湯。

可以作爲上午的加餐。

營養貼士

又到吃南瓜的季節了，你喜歡吃南瓜嗎？南瓜的營養真的很棒，推薦給大家。

❤️溫馨提醒：完整的南瓜可以室溫保存，切開之後請放冰箱。記得先去掉瓜瓤和籽、不要清洗。用保鮮膜包好放冷藏，可保存一週左右。

▲ 圖：gate74，https://pixabay.com/photos/pumpkin-slice-vegetable-autumn-2519423/

南瓜可以像薯類那樣，蒸熟、烤熟後直接吃；從口感和飽腹感的角度來看，澱粉多的南瓜確實還能充飢，而且無油無鹽還挺健康的。

但是，南瓜的澱粉含量要比番薯、馬鈴薯低很多，熱量也更低；所以用它代替主食的話，熱量太低。

所以，南瓜還是別的主食一起搭配吃比較好。

其實，南瓜是一種蔬菜，屬於深色蔬菜，營養營養很棒，特別是β胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維的含量很豐富。

南瓜還提供一定的鈣、鎂、B族維生素；某些品種的維生素C含量甚至可以媲美柑橘類水果。

南瓜中含有β-胡蘿蔔素、α-胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃質等多種類胡蘿蔔素，果皮和果肉中主要是β胡蘿蔔素。

β胡蘿蔔素，抗氧化

β胡蘿蔔素是一種植物色素，賦予南瓜鮮豔的橙色；它還是一種強效抗氧化物質，在活性氧自由基的中和反應中起着至關重要的作用。

▲圖SHVETS production: https://www.pexels.com/photo/old-lady-touching-temples-in-studio-7544645/

皮膚組織中就存在着各種類胡蘿蔔素。皮膚是人體與環境之間的邊界器官，不斷受到來自內外環境的自由基的影響，比如壓力、菸草、紫外線等。

研究顯示，感冒等疾病會導致人體皮膚中類胡蘿蔔素的劇烈降解[3]；吸菸也會降低人體皮膚中類胡蘿蔔素的濃度[4] 。

在秋季，陽光依然強烈，從食物中充足的抗氧化能爲肌膚提供額外的保護，減少皮膚老化。

維生素A與皮膚新生

β胡蘿蔔素還可以轉化爲維生素A，維生素A對於皮膚健康也非常重要。

維生素A在體內參與糖蛋白的合成，這對上皮的正常形成、發育與維持十分重要，有助於保持皮膚光滑細嫩，促進皮膚細胞的再生和修復，改善皮膚的屏障功能。

很多抗皺抗老的外用護膚品中都會有這個成分。

有研究顯示，相比單獨外用含視黃醇(的護膚品，同時配合飲食補充，抗衰效果更優異[5]。

▲圖Photo by Nataliya Vaitkevich:

https://www.pexels.com/photo/pumpkin-soup-in-a-metal-cup-held-by-a-person-5605547/

不同品種、產地、年份的南瓜，β胡蘿蔔素含量差異很大，有研究比較了31個不同品種南瓜的β胡蘿蔔素含量，從0.2mg/100g~8.7mg/100g不等，含量最高的品種的β胡蘿蔔素含量甚至超過了胡蘿蔔。

如果你想要β胡蘿蔔素含量更高的，那就選顏色深的。一般來說，顏色越深，β胡蘿蔔素含量越高。

以上，就是本週的食譜分享，祝大家用餐愉快

【說明】參考食譜的能量通常在1500~1700kcal/天左右，適合一般輕體力活動女性，男性以及身材更高大、活動量更高的人覺得吃不飽，可以適當增加主食和肉菜。

參考資料

[1]吳增茹,金同銘.用高效液相色譜法測定不同品種南瓜中的β-胡蘿蔔素的含量[J].華北農學報, 1998(03):142-145.DOI:10.3321/j.issn:1000-7091.1998.03.028.

[2]Darvin, Maxim E. et al. “The Role of Carotenoids in Human Skin.” Molecules vol. 16,12 10491–10506. 16 Dec. 2011, doi:10.3390/molecules161210491

[3]Darvin, Maxim E et al. “One-year study on the variation of carotenoid antioxidant substances in living human skin: influence of dietary supplementation and stress factors.” Journal of biomedical optics vol. 13,4 (2008): 044028. doi:10.1117/1.2952076

[4]Meinke, M. C., et al. "Influence on the carotenoid levels of skin arising from age, gender, body mass index in smoking/non-smoking individuals." Free Radicals and Antioxidants 1.2 (2011): 15-20.

[5]Milani M, Colombo F. Skin Anti-Aging Effect of Oral Vitamin A Supplementation in Combination with Topical Retinoic Acid Treatment in Comparison with Topical Treatment Alone: A Randomized, Prospective, Assessor-Blinded, Parallel Trial[J]. Cosmetics, 2023, 10(5): 144.

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編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅爲科普，不應視爲診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷