起牀黃金30分鐘超關鍵 錯誤動作傷身 直接起身也NG
起牀時應掌握333法則,躺30秒→坐起30秒→坐牀邊30秒,再下牀行動。(示意圖,Shutterstock/達志)
起牀時作對動作,能爲健康加分。重症醫師黃軒指出,早上起牀後的30分鐘是身體健康的關鍵時刻,經過一整晚的休息,身體的循環系統、消化道、神經網路都在等待第一個指令。掌握好補水、排便、早餐與起牀節奏等4大要點,可降低中風、心梗、血糖高等情況。
重症醫師黃軒在個人網站指出,早晨起牀後的30分鐘,是健康的「程式啓動時間」,這時血液、腸胃、腦袋、心臟都在同步開機,做對事情能讓血管年輕、腦袋清醒、腸胃順暢,做錯則可能讓人在不知不覺中增加腦中風、心肌梗塞、糖尿病的風險。
黃軒指出,夜間沒喝水導致血液變得較爲黏稠,早晨補水可幫助稀釋、降低血栓風險,最佳飲用量是300毫升的溫開水,分次小口慢飲。狂灌冰水、蜂蜜水、淡鹽水,會給血糖、血壓加負擔。
起牀後的「起立反射」和腸道蠕動的活躍,是身體自然的排便機制,但別帶手機進去,邊滑邊蹲馬桶,會不自覺延長時間,導致下半身血流停滯,加重腸道與血管負擔,排便時間應控制在10分鐘內,才能減少痔瘡與肛門靜脈壓力。
8點前吃完早餐是護心護腦最佳時機。黃軒分享西班牙前瞻研究指出,早餐8時前吃、晚餐20時前吃心血管疾病風險最低,延至9時後才吃早餐,風險則會顯著上升。此外,不吃早餐不僅不會變瘦,還會讓血糖波動更大,更可能影響腦力。
睡醒時交感神經還沒完全啓動,若猛然起身,容易因血壓驟降而頭暈、跌倒,甚至引發腦中風。黃軒建議採用「333安全起牀法」,醒來先躺30秒、坐起再30秒、坐在牀邊30秒後再下牀行動,讓循環系統有時間反應。