泡菜護腸又抗發炎 發酵食物吃法、禁忌一次看

韓國泡菜屬於發酵食物。（示意圖：shutterstock／達志）

韓國泡菜、味噌、納豆、優格是常見的發酵食物，醫師劉博仁指出，來源乾淨的發酵食物，適量食用的確能補好菌，進而幫助腸道健康、免疫平衡、發炎調節，一項臨牀試驗發現，每天吃發酵食物6周的受試者，腸道菌相明顯變得多樣，發炎指標也下降。劉博仁每天1至2份就足夠讓腸道活絡，但得注意要維持多樣化，不要固定只吃同一種發酵食品。

營養功能醫學醫師劉博仁裡臉書粉專指出，發酵食物影響腸道與免疫主要有3個作用機制，首先是「增加菌相多樣性」，發酵食物中的菌在腸道停留時間雖短，但也能幫助菌羣更有彈性、更豐富；再來是「產生有益代謝物」，發酵過程中會生成乳酸、乙酸、短鏈脂肪酸、胞外多糖、維生素與小分子胜肽，能保護腸黏膜、穩定免疫系統、減少慢性發炎；最後是「提升營養吸收度」，經過發酵的食物，營養素會變得更好吸收，例如味噌或天貝，維生素B羣、礦物質與多酚的可利用度都明顯上升。

乳制類有優格、克菲爾；豆制類有味噌、納豆、天貝；蔬菜類有泡菜、酸菜、醃黃瓜；飲品類有康普茶、發酵醋飲，其他像是發酵黑蒜也屬於這類食物。不同食物的菌相不同，好處也有差別，泡菜以乳酸菌爲主，味噌與天貝則含真菌代謝產物，有時能更強化免疫。

劉博仁建議，每天1至2份，例如一小碗泡菜或一杯無糖優格，就足夠讓腸道活絡，而重點在多樣化、長期吃，而非一下子大量食用。此外，也要給好菌食物，補充足夠的膳食纖維，食用蔬菜、水果、豆類、全谷餵養好菌，效果最好。

劉博仁提醒，泡菜、味噌、醬菜鹽分高，吃太多容易升血壓；市售優格、康普茶常加入糖，反而讓血糖波動；自制發酵品若環境不乾淨，也可能滋生黴菌。應選擇來源可靠、低鹽且低糖的產品，開封后冷藏、儘早吃完，不要一次買太多放太久，也不要長期固定吃某一種發酵食品。特別是免疫低下、孕婦或對組胺敏感的人，應避免食用未經殺菌或過度發酵的產品。