明知該睡卻滑到半夜？7個方法終結晚上內耗 像蔡依林一樣早睡

睡覺示意圖。圖／Ingimage

天后蔡依林在Podcast中分享，曾嘗試連續三天晚上10點睡覺，早上醒來覺得自己變超漂亮。

但，誰不知道早睡好，就是做不到。想擺脫早上爬不起來、內心又後悔昨晚不早睡的循環？專家提供7個今晚就能做的實用方法，邁向早睡人生，原來沒有那麼難！

早睡方法1：睡前一小時進行「關機儀式」

養成早睡習慣，最難的不是設定睡覺時間，而是時間到了也收不了心。比起強迫自己上牀更有效的做法，是設定一套關機儀式，執行一連串帶來結束感的儀式：關掉手機通知、換上舒服睡衣、調暗燈光...每天重複，在大腦中建立「我正進入休息狀態」的心理暗示。

早睡方法2：不接觸藍光

美國睡眠基金會提到，手機發出的藍光，會阻礙褪黑激素的分泌，除了手機，電視、電腦、平板電腦等常見電子設備，連背光電子書都會發出藍光。爲了避免熬夜，最好在睡前幾小時內限制使用這些類型的設備。

一些專家建議將這些設備完全放在臥室外，以抵制晚上查看通知的誘惑。

早睡方法3：別看鍾

有時候，讓人難以入睡的不是身體的疲憊程度，而是「睡不着」這件事本身帶來的壓力。與其焦慮自己睡不着，不如給自己一個寬容的目標：「我現在不是要睡着，只是要讓大腦好好休息。」

這種心態轉換，是對抗入睡焦慮的重要策略。哈佛醫學院（Harvard Medical School）建議，不要一直看時鐘，就安靜地躺着。

早睡方法4：4-7-8呼吸法

由安德魯·韋爾博士（Dr. Andrew Weil ）創立的4-7-8呼吸法，是透過控制呼吸來幫助放鬆。

首先，將舌尖抵住上門牙後面，用嘴巴充分呼氣。閉上嘴巴，用鼻子吸氣，數到4。屏住呼吸，數到7。用嘴巴充分呼氣，發出呼氣的聲音，數到8。這是一次呼吸。重複步驟3三次，總共呼吸4次。

韋爾博士指出，這項練習是「神經系統的天然鎮靜劑」。練習越深入，效果越好。初次練習，可以從較短的呼吸時間開始；如果在練習過程中感到頭暈，應先停止。

早睡方法5：睡前安排做最無聊的事

你可以選擇閱讀紙本書、寫筆記、畫畫、疊衣服，或整理桌面。重點是避免任何會讓大腦興奮或上癮的刺激內容，像是社羣媒體、短影音或懸疑影集。活動越無聊，越容易讓大腦「放棄抵抗」，自然進入倦怠與放鬆狀態。

看Netflix，不如讀幾頁老舊的書，因爲可能還沒看到第3頁就開始打哈欠了。這正是無聊的力量——讓大腦沒有東西可以過度運轉，助你更快進入夢鄉。

早睡方法6：打造「好入睡」的環境提示

首先，牀只能用來睡覺或休息，不能工作、看劇或滑手機。這是爲了讓大腦形成清楚的連結：一上牀就是該入睡的時候。其次，溫度與光線是關鍵物理因素，保持臥室在18~22°C的涼爽區間，儘量讓房間保持黑暗，拉上窗簾或戴眼罩，讓大腦知道夜晚到了。

最後，可以運用像是薰衣草、洋甘菊或雪松等香氛，都有研究指出能促進放鬆與入睡。

早睡方法7：固定起牀時間

堅持準時起牀（即使在週末想睡晚一點），保持一致的起牀時間也有助你晚上入睡。而調整上牀時間，Sleep Foundation建議，以15分鐘爲單位、從更短的調整開始，很有幫助。

資料來源：New York Post、Harvard Health Publishing、Sleep Foundation、Medical News Today

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