「麥得飲食」超護腦 醫：優質橄欖油是靈魂

優質的冷壓初榨橄欖油是麥得飲食的靈魂，不僅護腦還護心。（示意圖，Shutterstock／達志）

失智症是許多家庭關注的議題。神經內科醫師鄭淳予表示，最新研究發現，長期吃麥得（MIND）飲食，大腦海馬迴硬化的風險降低22%，記憶力更佳、腦容量較大、失智風險更低，她並整理出「9大必吃麥得健腦食物」，包括全谷雜糧、莓果、橄欖油等，尤其是優質的冷壓初榨橄欖油是麥得飲食的靈魂，建議平日就要多吃，不僅護腦還護心。

麥得飲食強調天然，以植物性食物爲主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，並限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。鄭淳予在臉書粉專「鄭淳予醫師。腦神經科學博士」PO文指出，麥得飲食結合了地中海飲食與得舒飲食的精華，2025年8月發表於《JAMA Network Open》的研究，追蹤809位高齡長者超過7年，並於長者身後進行大腦解剖，以探討麥得飲食與大腦病變關聯性，結果顯示，長期吃麥得飲食的長者，有關記憶的大腦海馬迴硬化的風險降低22%，能減少失智症風險。

鄭淳予表示，長期遵循麥得飲食，不僅可減少晚年失智風險，也有益心血管健康，以下爲她整理出的「9大必吃麥得健腦食物」。

全谷雜糧類：將主食中的白米飯，至少一半換成糙米、五穀米、藜麥或燕麥。全谷富含膳食纖維與維生素B羣，有助心血管健康、保護大腦。

菠菜、地瓜葉、空心菜、A菜、芥藍、青江菜都是好選擇，富含葉酸、維生素E和K及各種植化素。

每週輪換不同種類，可以是十字花科的花椰菜、高麗菜，或是紅蘿蔔、南瓜、茄子、番茄、洋蔥、菇類等當季蔬菜，重點是色彩繽紛、種類多。

例如原味核桃、杏仁、腰果、南瓜子、芝麻等，富含有益心腦健康的單元不飽和脂肪酸和維生素E，每天吃手心一小把即可。

包括藍莓、草莓、覆盆莓、蔓越莓、桑葚等，富含花青素等類黃酮抗氧化物。

各種豆製品（如豆腐、豆乾、豆漿）或幹豆（紅豆、綠豆、鷹嘴豆、扁豆等），豆類是膳食纖維和植物蛋白的重要來源，能穩定血糖並提供維生素、礦物質。

選擇富含Omega-3的魚類，如鯖魚、秋刀魚、鮭魚等。Omega-3脂肪酸對於抗發炎及維持神經細胞健康很重要。

以雞肉、火雞肉等白肉爲主，替代紅肉，可減少飽和脂肪攝取。建議去皮食用，少用油炸。蔥油雞、清燉雞湯、雞肉沙拉都不錯。

選用優質的冷壓初榨橄欖油作爲主要用油，特別適合涼拌或低溫拌炒。橄欖油富含單元不飽和脂肪酸與多酚，抗氧化性強，是麥得飲食的靈魂。