抗老飲食菜單曝 連吃8周生物年齡少2歲

研究發現，連續進行8周抗發炎飲食與生活調整，有助讓生物年齡更年輕。（示意圖，Shutterstock／達志）

老化與身體DNA的甲基化有關。家醫科醫師鄧雯心表示，一項研究發現，只要執行8周的飲食生活方案，不需要黑科技，就能讓生物年齡逆齡2歲，更比未執行的對照組年輕3歲，飲食內容包括多吃莓果、十字花科蔬菜，搭配綠茶、薑黃等，就有助於身體抗發炎、抗老，變得更年輕。

鄧雯心在臉書粉專發文指出，DNA的甲基化會影響生物年齡（非實際歲數），而飲食、運動、睡眠、壓力管理，可能是改變基因老化速度的關鍵，一項研究以43位成年人爲對象，用甲基化時鐘作爲生物年齡指標，發現介入組的生物年齡比控制組年輕約3歲，介入組本身的生物年齡，比介入前平均年輕約2歲。

鄧雯心表示，研究中的8周飲食生活方案，是以抗發炎、穩定荷爾蒙、支持甲基化正常功能爲目標，和大衆想的健康飲食不完全一樣。以下爲執行方式。

每週建議肝臟類3份（1份約85克），優先選用有機或放牧；雞蛋5至10顆，Omega-3加強更佳。

每日建議有5項，包括1.深色葉菜2杯（生、切碎、壓實），包含羽衣甘藍、瑞士甜菜、芥菜、菠菜、蒲公英葉等，不含蘿蔓、冰山、綜合沙拉葉。2.十字花科蔬菜2杯（生、切碎、壓實），包含花椰菜、白花椰、抱子甘藍、小白菜、芝麻葉、芥藍、蘿蔔、蕪菁、蕪菁葉。3.其他彩色蔬菜3杯，不含白馬鈴薯、玉米。4.1至2顆中型甜菜。5.南瓜籽與葵瓜子各4湯匙（約30至35克）。

莓果半杯（約75克）、迷迭香或薑黃粉半茶匙、大蒜2瓣、綠茶2杯（沖泡10分鐘）、烏龍茶3杯（沖泡10分鐘）。

約170克，草飼、放牧、無抗生素肉品爲佳。

低升糖水果2份，例如莓果、奇異果、小蘋果、葡萄柚。

優先選擇有機食材、充足水分、晚上7點到早上7點不進食（12小時禁食）、攝取健康油脂（椰子油、橄欖油、亞麻籽油、南瓜籽油）、避免加糖、少用塑膠容器等。

含有有機蔬果、種子、香草植物、酵素與益生質等混合配方的產品。

每天至少30分鐘、每週至少5天，進行達自覺最大強度60%至80%的運動。每晚至少7小時睡眠，每天進行2次深呼吸。