飲食養齡秘訣 天然簡單少加工

藍區（Blue Zones）是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區，蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是日常飲食的主角。（王家瑜攝）

老化無法避免，但我們可以決定「怎麼老」。藍區（Blue Zones）是全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區，包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達，這些地區的居民不僅活得長壽，還擁有較高的健康壽命。醫師指出，雖地理環境不同，飲食文化各異，卻不約而同選擇了以植物爲主的原型食物。

什麼是「養齡飲食」？從藍區居民的飲食文化可以找到答案。聯欣診所院長顏佐樺表示，蔬菜、豆類、地瓜、全穀物是日常飲食的主角，紅肉則是偶爾纔出現的配角，他們喝茶，有些地區也適量飲酒，但核心始終是「天然、簡單、少加工」。

研究顯示，攝取豐富的膳食纖維與多樣化植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，降低發炎並維持腸道健康，相反地，紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。換句話說，健康的飲食不僅影響生理年齡，也與腸道健康息息相關。

除了「吃得好」，生活習慣也不可忽略。顏佐樺指出，藍區居民有三個共通特徵：首先是維持身體活動，不是刻意健身，而是透過日常活動，如走路、做家務、勞動；其次是強調社交連結，與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統；第三是擁有生活目標，無論是信仰、志業或興趣，保持心理健康。（禁止酒駕，飲酒過量有害健康）