沖繩人超長壽！醫曝當地人天天吃1蔬菜：穩血糖還護腸道

▲醫師劉博仁表示，苦瓜不僅可以調解血糖，也有助於腸道健康。（示意圖／翻攝Pexels）

圖文／CTWANT

「夏天就是要吃點苦，纔會降火氣啊！」這句家常話不只是飲食智慧，也逐漸獲得現代醫學的支持。營養功能醫學專家劉博仁醫師近日在其臉書粉專分享苦瓜在現代營養學與醫學上的諸多好處，像日本沖繩是知名的長壽地區，當地居民即幾乎天天吃苦瓜。

劉博仁醫師表示，苦瓜一向被中醫視爲具有清熱解毒、降火氣的作用，而現代科學的研究也逐漸揭示這種「苦味」背後的實質營養價值。一項2020年發表於國際醫學期刊《Complementary Therapies in Medicine》的雙盲臨牀試驗顯示，第二型糖尿病患者在連續12周服用苦瓜萃取物後，空腹血糖與糖化血紅素（HbA1c）皆有明顯下降，且未見重大副作用。

這項研究指出，苦瓜所含的天然活性成分如苦瓜皁苷（Charantin）、多肽P（Polypeptide-p）以及葫蘆素類三萜（triterpenoids），不僅有助於血糖調節，也可能促進腸道健康、改善小腸末端黏膜功能，並在調節腸道屏障與降低慢性發炎方面展現潛力。

除了營養成分，苦瓜在世界不同文化中也佔有一席之地。劉博仁說，沖繩是世界上著名的長壽地區，當地居民即非常愛吃苦瓜，稱苦瓜爲「Goya」，經典菜餚「Goya Chanpuru」，將苦瓜與豆腐、蛋與豬肉快炒，不僅風味十足，也成爲長壽飲食的重要象徵。沖繩人長期食用苦瓜，被視爲當地慢性病少、老化速度慢的可能因素之一。

劉博仁說明，在臺灣苦瓜品種多樣，包括乳白色、口感溫和的白玉苦瓜，以及苦味較重、營養價值更高的青苦瓜與印度型苦瓜。劉醫師指出，若以養生保健爲目的，苦味較濃的品種更具價值；但若追求家常風味，則白玉苦瓜是最佳選擇。

從營養學角度來看，苦瓜熱量低、營養密度高，富含維生素C、鉀、膳食纖維、葉酸與B羣維生素，對於調節血糖、改善代謝症候羣與減緩慢性發炎，都是不錯的天然選擇。不過料理方式也很關鍵。劉醫師建議，以快炒或汆燙方式料理苦瓜，既能保留其營養，又不會過於苦澀；相反地，燉煮過久或高溫油炸則可能破壞其中的活性成分。

不過雖然苦瓜健康益處多，但並非人人適宜。孕婦、血糖偏低者及正在服用降血糖藥物者應特別留意，以免出現低血糖現象。此外，脾胃虛寒或易腹瀉者亦應避免攝取過量。

劉博仁也提到，保健不僅是吃什麼，更關乎和誰一起吃、用什麼心情吃。談到母親親手烹調的香菇炒苦瓜，他感性地說，那道菜不只帶來味覺上的清爽，也喚起心靈上的踏實與幸福。

劉博仁鼓勵大家，不妨趁着夏天，從一盤家常苦瓜菜開始，讓「苦中帶甘」的滋味，成爲身心清爽的起點。如果家中也有拿手的苦瓜料理，不妨分享交流，因爲吃對的食物，正是一種善待自己的方式。

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