長壽醫生力薦的5種簡單延壽法，快來看看！

新的研究表明，英格蘭預期壽命的提高已經放緩，遠遠落後於其他歐洲國家。

雖然從1990年到2011年整個歐洲的預期壽命都有所增長，但從2011年到2019年，預期壽命提高的速度放緩了，在英格蘭尤其如此。

由東安格利亞大學（UEA）的專家領導的研究人員將這種放緩歸因於心血管疾病和癌症風險的增加，而不健康的習慣和低運動量使情況更加惡化。

當我們努力過上更長壽、更健康的生活時，對長壽的追求往往看起來令人生畏——充滿複雜的飲食、嚴格的鍛鍊計劃和昂貴的治療。但是，如果長壽可以像在日常生活中做一些小改變一樣簡單呢？

以下是一些經醫生認可、易於遵循的建議，可以幫助你輕鬆且無需花費高昂費用地延長壽命……

1. 增強力量並保持心臟健康

增強力量和保持心臟健康是健康生活方式的關鍵要素。雖然它們看似是不同的目標，但卻緊密相連，共同作用以提升整體的健康狀況。

“肌肉就像是新陳代謝的貨幣——肌肉越多，抗衰老的能力就越強，”來自< a href="#" rel="noopener noreferrer">Wellgevity（健康長壽公司）的長壽醫生塔姆辛·劉易斯（Tamsin Lewis）博士說道。

“力量訓練能維持瘦體重並讓你保持強壯，而第二區間（低強度）的有氧運動和最大攝氧量訓練（像快速徒步、騎自行車或者間歇衝刺跑這類的）能維持線粒體健康和心血管功能。

“握力和最大攝氧量是長壽的兩個最強有力的預測指標，所以要據此進行訓練。”

2. 控制血糖和胰島素

制定健康的飲食計劃，以控制血糖和胰島素水平。

劉易斯強調：“代謝功能失調會加速衰老，所以保持血糖穩定和高胰島素敏感性是必不可少的。限時進食、飯後運動（哪怕是10分鐘的快走）以及少吃超加工食品都有幫助。”

她補充說，像小檗鹼這樣的草藥補充劑“可能有用”，“但像良好睡眠、運動和重視蛋白質攝入這些基本要素必須首先具備”。

3. 在不削弱適應性的情況下減輕炎症

劉易斯解釋說：“慢性炎症是一種慢性的消耗過程，會加速衰老、導致大腦迷糊並引發疾病。通過地中海式飲食、薑黃素和槲皮素等多酚類物質（植物中發現的具有抗氧化作用的天然化合物）以及腸道微生物羣多樣性有助於保持超敏C反應蛋白（hs - CRP）、白細胞介素 - 6（IL - 6）和腫瘤壞死因子 - α（TNF - α）（關鍵炎症標誌物）處於低水平。”

然而，一些炎症對於適應是必不可少的。

劉易斯建議，運動後不要通過過量攝入抗氧化劑來抑制炎症。相反，要利用毒物興奮效應（即接觸低劑量應激源或毒素以觸發身體反應），比如蒸桑拿、冷水浴和呼吸練習來訓練身體系統。

4. 增強情緒恢復能力和社會聯繫

社會聯繫在人類幸福中起着至關重要的作用，多項研究強調了它對身心健康的重要性。

倫敦一家長壽診所HUM2N的創始人、全科醫生穆罕默德·埃納亞特博士說：“如果你看看來自世界各地‘藍色地帶’（據說那裡的人比平均壽命更長）的證據，就會發現社會聯繫是長壽得以提高的一個主要驅動因素。”

改善社會關係與更好的心理健康及諸多益處相關，包括改善抑鬱和焦慮狀況、降低壓力水平、改善情緒和提升幸福感，並且使人更強的使命感和滿足感、改善認知健康、降低患癡呆症的風險並改善身體健康，因爲這樣的人更有可能養成更好的健康習慣。

建立和維護社會關係、參加社區活動以及培養與家人和朋友的關係，是促進整體健康和長壽的有效策略。

5. 多吃植物類食物

埃納亞特（Enayat）說：“許多植物性食物含有多種多酚和生物類黃酮營養素，這些營養素具有抗氧化和抗炎特性。爲了延長壽命，解決身體內的炎症反應和氧化應激等問題至關重要。”

植物性食物還可以通過爲有益的腸道細菌提供養分來幫助改善腸道健康。

“最佳的腸道健康對改善一個人的整體健康狀況和長壽也至關重要，”埃納亞特說。“微生態失調，即微生物羣落失衡，會直接導致身體發炎。”