官方發佈！80歲後健康長壽的秘訣，快來看看吧

國家衛生健康委近日發佈《高齡老年人體質指數適宜範圍與體重管理標準》，爲80歲及以上老人的健康管理提供了權威指導。

這一標準的出臺標誌着我國高齡老人健康管理進入精準化階段。本文將爲您詳細解讀新標準，並給出實用健康建議，幫助高齡老人科學維持健康體重，打造強健體魄。

高齡老人健康體重新標準：BMI22.0-26.9最理想

與普通成年人18.5-23.9的BMI標準相比，新標準對高齡老人明顯放寬了範圍。國家衛健委明確推薦：80歲及以上高齡老年人的BMI適宜範圍爲22.0～26.9。這一調整是基於高齡老人的生理特點：

• 肌肉流失：隨着年齡增長，老人會出現肌肉量逐年遞減的自然現象

• 營養儲備需求：適度放寬範圍考慮了高齡老人需要保持一定營養儲備的需求

• 風險平衡：既能避免過度消瘦帶來的健康風險，又能防止肥胖相關疾病

體重管理三大原則：

1. BMI在22.0-26.9之間：宜維持當前體重水平，避免體重進一步降低

2. BMI低於22.0：採取措施避免體重繼續下降，可適當增加體重

3. BMI高於26.9：維持體重穩定，避免大幅增加或降低

專家提醒："千金難買老來瘦"與"胖是福氣"等傳統觀念都存在健康誤區，高齡老人應追求科學健康的體重狀態。

體重監測：每月至少兩次，變化超5%要警惕

科學監測是健康管理的基礎。新標準對高齡老人的體重監測提出了明確要求：

1. 常規監測

• 身高測量：每年至少1次

• 體重測量：每月至少2次

• 測量技巧：

◦ 固定測量時間（建議早晨空腹排便後）

◦ 考慮衣着、進食等因素，保持條件一致

◦ 對於無法測量體重的老人，可通過上臂圍、小腿圍、衣服寬鬆程度等間接評估

2. 異常波動處理

當出現近3個月體重變化超過5%時，應當：

• 增加測量頻次

• 排除疾病因素

• 納入長期健康管理

臨牀營養專家指出：高齡老人不明原因的突然消瘦，可能是肌少症等疾病的信號，需特別重視。

科學飲食：營養均衡的"三餐兩點"制

合理的膳食結構是維持健康體重的關鍵。根據多地衛健委的健康建議，高齡老人應採取"三餐兩點"的飲食模式：

1. 每日食物搭配

• 糧穀類+雜豆類+薯類：粗細搭配，提供碳水化合物和膳食纖維

• 動物性食物：優質蛋白質來源，如魚、禽、蛋、瘦肉

• 新鮮蔬菜水果：補充維生素和礦物質

• 奶類及奶製品：鈣質的重要來源

• 堅果類：提供健康脂肪和微量元素

2. 三餐能量分配

• 早餐（約30%）：重視蛋白質攝入，如雞蛋、牛奶

• 午餐（約40%）：主餐，保證營養全面

• 晚餐（約30%）：適量且易消化

• 上午和下午加餐：水果、堅果或酸奶等健康零食

3. 飲食注意事項

• 控制油鹽：減少高血壓風險

• 定時定量：規律進食助消化

• 食物多樣：每天至少12種，每週25種以上

• 質地調整：對於咀嚼困難者，可適當將食物切碎、煮軟

適度運動：選擇適合的"銀髮健身"方案

運動對高齡老人維持肌肉量、控制體重至關重要。專家推薦以下運動原則：

1. 運動類型選擇

• 有氧運動：快走、慢跑、游泳、舞蹈等

• 柔韌性練習：太極拳、八段錦、瑜伽等

• 力量訓練：輕量啞鈴、彈力帶練習（根據能力）

2. 運動時間建議

• 最佳時段：上午10-11點或下午3-5點

• 持續時間：每次30-60分鐘

• 運動頻率：每週3-5次

3. 運動注意事項

• 循序漸進：從低強度開始，逐漸增加

• 量力而行：避免過度疲勞

• 安全第一：注意防跌倒，必要時有人陪伴

• 及時補水：少量多次飲水

專家強調：高齡老人的體重管理應關注身體成分，重點維持肌肉量併合理控制體脂。

健康長壽的"銀髮密碼"

國家衛健委新發布的《高齡老年人體質指數適宜範圍與體重管理標準》爲80歲以上老人的健康管理提供了科學依據。維持BMI在22.0-26.9之間，配合均衡飲食、適度運動、良好作息和定期監測，是高齡老人健康長壽的關鍵。

記住這些數字：

• BMI範圍：22.0-26.9

• 體重測量：每月至少2次

• 身高測量：每年1次

• 血糖監測：每1-2個月1次

• 運動時間：每次30-60分鐘，每週3-5次

讓我們幫助家中長輩建立科學健康觀念，摒棄"老來瘦"或"胖爲福"的過時觀念，用科學方法保持最佳狀態，享受幸福晚年生活！

來源：老年日報