40歲後必練下肢 醫推防跌3招降死亡風險

減重醫師陳威龍強調，40歲後下肢訓練比上肢還重要，並推薦3個低強度全效運動。（示意圖：shutterstock／達志）

根據國健署統計，跌倒是長者事故傷害死亡原因第2名。對此，減重醫師陳威龍強調，40歲後下肢訓練比上肢還重要，並推薦3個低強度全效運動，分別爲交替擡膝、墊腳勾腳及深蹲，只要持之以恆，就有能使下肢肌力提升。

醫師陳威龍在診所YouTube頻道影片中表示，許多長者因跌倒摔斷腿，導致後半生只能坐輪椅，甚至得長期臥牀。因此，40歲後應特別注重下肢訓練，因爲隨着年齡增長，肌肉量減少，骨質密度也會降低，若忽略下肢訓練，腰部和膝蓋將承受更多重量，進而增加跌倒風險。

陳威龍更進一步推薦3個低強度全效運動如下，以供民衆在生活中好好利用：

1、交替擡膝：坐姿雙腳與肩同寬，雙腳交互擡膝，能訓練到髖部大、小腿的肌力。

2、墊腳勾腳：坐姿與肩同寬，拱腳尖後交替拱起腳跟，也能幫助訓練到髖部大、小腿的肌力。

3、深蹲：站立時雙腳與肩同寬，或微寬於肩，腳尖微微外展，交互半蹲、起立。

陳威龍提醒，40歲後務必培養運動習慣，即使做得慢也沒關係，能持之以恆都是好運動。即刻開始行動，才能爲健康的高齡生活做好準備。

臺北慈濟醫院復健科醫師簡子軒先前指出，人的肌肉質量約從40歲開始，平均每10年會流失8％，70歲後的流失率增爲2倍，其中以大腿肌肉的流失最爲迅速。他說，肌少症最直觀的影響就是失能，因爲肌肉漸進式地流失，患者慢慢會出現無力疲倦、步行困難、跌倒頻率提高等症狀，進而因爲肌肉質量減少、代謝變慢，發生肥胖或三高等代謝症候羣及併發症，也會因爲骨密度的減少而容易骨折，除了影響身體功能及生活品質，臺灣統計更指出，肌少症會增加老人死亡率達2.34倍。

若想預防肌少症，簡子軒建議，可以透過運動、飲食2大面向着手，前者可從事如慢跑等有氧運動或重訓、彈力帶、深蹲等阻力型運動，藉此強化肌耐力和肌肉質量，促進肌肉生成。至於後者，一般人每天需要攝取約每公斤體重1公克的蛋白質才足夠，而針對想增肌的民衆或肌少症患者，則會建議每日攝取到體重每公斤1.5公克的蛋白質。