「168 vs 1410斷食法」效果比較　醫揭4原則：做錯恐越減越胖

▲中秋烤肉，示意圖。（圖／記者洪巧藍攝）

記者洪巧藍／臺北報導

10月連假一波接一波，不少民衆在放縱過後會想靠「輕斷食」來急救身材，其中又以168 斷食法（禁食16小時、進食8小時）與1410斷食法（禁食14小時、進食10小時）最爲流行。醫師指出，不論哪一種方式，都不能把進食時段當作大吃大喝的藉口，否則可能越減越胖，且吃什麼有時候比幾點吃更關鍵。

開業內科暨減重專科醫師陳威龍分析兩大輕斷食法優劣，根據2024 年刊登於《Journal of Diabetes Investigation》的一項隨機對照試驗，找來99名肥胖的第二型糖尿病患者，分別每週3天執行168斷食、1410斷食，或維持常規糖尿病飲食，並追蹤12周。結果顯示：

168斷食：平均減重3.18公斤（約 4.02% 體重）1410斷食：平均減重2.5公斤（約 3.15% 體重）對照組：僅減少 0.4 公斤（約 0.55% 體重）

陳威龍指出，在血糖與血脂改善方面，兩種斷食差異不大，都能有效降低空腹血糖與糖化血色素，並改善膽固醇指標。雖然168在減重成效上略勝一籌，但1410相對容易執行，可能更適合一般人長期維持。

不過，研究強調兩個斷食組在試驗期間，都必須遵循健康的糖尿病飲食原則，例如避免甜點、糯米與高糖食物，並且建議每週至少運動3天。不僅是因爲受試者本身是糖尿病患者需要嚴格控制，更說明斷食帶來的效果並非只靠「不吃」，而是必須搭配健康飲食與規律生活。

▲初日診所內科暨減重專科醫師陳威龍。（圖／初日診所提供）

有些人認爲在進食時段可以想吃什麼就吃，陳威龍強調，「絕對不行！」因爲斷食後腸胃處於空腹狀態，如果一開始就吃高糖或高澱粉食物，血糖會像雲霄飛車般急速升降，造成血糖震盪，不僅容易導致暴食、體重反彈，長期下來與胰島素阻抗與心血管疾病風險有關。斷食後的4大飲食原則：

1、原型食物爲主：以蔬菜、低 GI 澱粉（地瓜、糙米）、瘦肉、魚、蛋、豆腐爲主，儘量避免加工、高糖與油炸食物。2、均衡營養：善用211餐盤（2 份蔬菜、1 份蛋白質、1 份全谷澱粉），確保飲食均衡。3、控制份量：即使進食時段縮短，仍建議分 2～3 餐，每餐八分飽，避免報復性大吃。4、掌握順序：依照 水→肉→菜→飯→果 的順序進食，能延緩血糖上升並維持飽足感。

減重常見的問題是人人都可以輕斷食嗎？陳威龍強調並非如此，包含孕婦、青少年、長期血糖控制不佳，或正在使用降血糖藥物的患者，都不建議自行嘗試任何斷食方式。此外，如果在斷食過程中出現頭暈、心悸、暴食反撲，或因過度極端斷食導致月經紊亂、肌肉流失，就代表身體已經承受過度壓力，應及早尋求醫師或營養師協助。

陳威龍提醒，連假大餐後，斷食可以是調整代謝的有效工具，但健康飲食與規律生活纔是根本，與其一味追求少吃，不如專注於吃得對、持續得久，纔是長久維持健康與體重控制的關鍵。