4大斷食減重法哪個效果好 醫給答案

研究發現，只要能堅持半年以上，不管採取哪種斷食法都能減重，且差異不大。（示意圖，Shutterstock／達志）

斷食減重方法這麼多，該怎麼選？基因醫師張家銘表示，最新研究發現，不論是隔日斷食、整日斷食、持續性限制熱量或類似168斷食的限時進食，只要持續半年以上，都能比自由飲食的人，平均減重2到3公斤，且能改善三高，重點是別放任自己、堅持下去，採取任何斷食法，減重效果都差不多，但若想入門門檻低一點，可採限時進食法，對生活幹擾比較小。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在臉書粉專發文指出，2025年《BMJ》發表一篇重量級研究，分析99項隨機臨牀試驗，共有6582名成人蔘與，分析包含隔日斷食、限時進食、整日斷食、持續性熱量限制及自由飲食的減重成效，結果很清楚，不管是採取哪一種斷食方式，相較於自由飲食的人，體重都有下降。

張家銘表示，若是隻看短期、半年內的減重效果，隔日斷食稍微佔上風，但當時間拉長到半年以上時，各種斷食法的減重效果，其實差不多，比自由飲食者平均多減下2到3公斤，且都能明顯改善血壓、血糖和膽固醇。

張家銘表示，根據研究結果，他建議把斷食看成是一種工具，不是仙丹，不管是選擇哪一種方式，最重要的是能不能融入生活、長期堅持，別讓自己掉回「完全不管」的狀態；初次嘗試者，可從限時進食開始，例如早上8點到下午4點間進食，晚上不吃東西，這種方式生活幹擾比較小，比較容易走得長久。

張家銘表示，這篇研究還提醒一件事，減重真正的挑戰不是前半年能減多少，而是能不能長期維持，很多臨牀試驗一開始都有8成以上的依從性，但追蹤1年後，參加者往往只剩下一半還在堅持。減重不是比誰跑得快，是比誰走得遠，真正能留下來的，纔是一個可持續的生活方式。