糉子配咖啡更健康，快來解鎖花樣吃糉子的正確姿勢

糉葉飄香，端午來臨。如何吃糉子健康又美味，糉子和什麼食物最配，國家健康科普專家庫專家、東南大學附屬中大醫院臨牀營養科主任、內分泌科主任醫師金暉跟大家分享吃糉子的正確打開方式。

糉子熱吃冷吃有講究

金暉主任介紹，高溫促使糯米支鏈澱粉發生α-螺旋結構展開，顯著提升α-澱粉酶作用效率，導致餐後血糖曲線陡升，增幅可達30%～50%，引發血糖波動，增加胰島素分泌負擔。此外，高升糖特性可能刺激食慾，間接導致熱量攝入過量，增加體重管理難度。而糉子在4℃冷藏24小時後，糯米中的澱粉結構發生“回生”，形成抗性澱粉，延緩消化吸收速度，特別適用於需要控制餐後血糖波動者。但需注意冷食導致的質構改變可能延長胃排空時間，消化功能減退者應控制攝入量。

花樣自制糉當心熱量超標

原料選擇上有講究，金暉主任介紹，製作糉子的原料糯米，支鏈澱粉含量高。糯米加熱後，支鏈澱粉會糊化，有利於被消化酶分解，更易消化；而一旦冷卻，澱粉會老化回生，分子間凝固加強，又不容易被消化。在製作時，建議選擇一些雜糧，來替代部分的糯米。這樣既可以增加纖維，延緩血糖的吸收，同時雜糧的含糖量比糯米的約低10%，又可降低糖分攝入量。

你喜歡甜糉還是鹹糉呢？自制糉子餡料該如何選擇呢？專家介紹，餡料上儘量以瘦肉或豆乾來替代高脂的五花肉，在享受美味的同時又可避免不必要的油脂攝取。鹹蛋黃的膽固醇與鈉含量皆高，建議儘量不選用，以紅豆、菌菇、菜脯、竹筍或蒟蒻丁爲主，纖維量的增加可延緩血糖上升速度。堅果類含有維生素E，但因油脂與熱量偏高，建議酌量食用以搭配口感爲主。紅棗、豆沙糉儘量減少用糖量，包括白米糉蘸糖的吃法都會在無形中攝入過多的糖。

製作糉子的時候，有些老人覺得糉子越大越好，看着就實在。專家指出，自制糉子建議做得小一點，甚至可以做一些迷你糉，當然最大也不要超過拳頭大小，以控制糉子的攝入量。糉子的熱量往往取決於米和餡料的用法用量。以100克糉子爲例，若包了豬肉、香菇、葡萄乾、蝦米、蛋黃、花生等餡，熱量約200-300千卡，因此吃下1只拳頭大小的糉子的熱量，往往比一碗飯的熱量要高出許多。值得注意的是，以一般女生拳頭大的糉子而言，老人建議每日的攝取量不要超過兩顆，避免出現腸胃功能不適、血糖升高等狀況。

糉子還能和咖啡茶飲組CP

專家介紹，吃糉子的時候可以搭配蔬菜，選擇如生菜、菠菜葉菜類或如胡蘿蔔、豌豆高纖維蔬菜。膳食纖維可延緩碳水化合物的吸收，降低血糖峰值，同時促進腸道蠕動，緩解糯米黏膩導致的消化不良。例如，肉糉搭配清炒時蔬，甜糉可配涼拌黃瓜。

還可以搭配咖啡，因爲咖啡中的咖啡因和綠原酸可加速新陳代謝，抑制部分糖分吸收。比如肉糉和冰美式是最佳CP，由於美式咖啡的清爽口感可中和肉糉的油膩感，減少脂肪堆積風險。豆沙糉和意式濃縮是最佳CP，苦味咖啡可平衡甜膩感，降低單次糖分攝入量。

還可以搭配茶飲，茶多酚和咖啡鹼能促進脂肪代謝，減少油脂吸收。綠茶、烏龍茶可以適合搭配高脂肉糉，通過抗氧化作用降低心血管負擔；普洱茶可輔助控制餐後血糖，延緩糯米消化速度。

三類人羣吃糉子要注意

糉子多由糯米做成，黏性大，不易消化，因此，每頓不宜多吃，以下三類人羣要格外注意。專家提醒，糖尿病患者優先選擇如糙米、燕麥等雜糧糉，單次食用量不超過半個，並監測餐後2小時血糖；胃腸功能弱者避免冷食，可將糉子切小塊後搭配小米粥食用，減少消化負擔；減脂人羣選擇如雞胸肉、鹹蛋黃的低脂餡料，搭配黑咖啡或綠茶，並延長運動時間至60分鐘以上。

金暉主任介紹，標準糉子（200g±10%）約含碳水化合物90～110克，熱量相當於1.5-2碗米飯，建議實施主食置換原則，例如，早餐以1個糉子搭配1個雞蛋和1杯牛奶，午餐或晚餐減少1/3米飯攝入，避免總熱量超標。

吃完糉子後，要注意與運動相結合。食用糉子後1～2小時進行中等強度有氧運動如快走、游泳，可有效消耗多餘熱量。例如，1個肉糉約500大卡需通過40分鐘慢跑或60分鐘瑜伽消耗。

專家建議，通過冷熱吃法選擇、科學搭配飲食與合理運動，可有效降低糉子對體重和血糖的影響。建議將糉子作爲主食替代品，控制單次攝入量，並搭配高纖維蔬菜、茶飲或咖啡。特殊人羣需根據自身健康狀況調整食用方式，兼顧節日儀式感與健康管理需求。

通訊員 程倩敏 現代快報/現代+記者 梅書華