只花3分鐘 研究曝每天做1動作：肌肉品質提升45％

久坐族可從每天3分鐘的「坐下再站起來」運動開始訓練肌力，之後再到健身房，增加重量負荷。（示意圖，Shutterstock／達志）

很多上班族一坐就是一整天，下班又懶得去運動。復健科醫師王思恆表示，一項針對久坐族的最新研究發現，只要每天抽出短短的3分鐘，進行「坐下再站起來」的簡單運動，就能有效提升肌力，肌肉品質甚至能提升45%。

王思恆在臉書粉專「一分鐘健身教室」PO文指出，上述研究以60位、年齡介於30到50歲久坐的成年人爲對象，讓他們進行爲期2個月的「坐下再站起來」的簡單運動，參與者每週運動3次，第1個月每次做3組坐站動作；第2個月增加爲5組，每組進行5下或10下不等，組與組之間休息30到60秒，全程徒手進行，重點是速度要快，一次運動花費僅約2.7分鐘。

王思恆表示，這個看似簡單的坐站動作，進行時要保握以下4個原則，包括1.坐在穩固椅子邊緣。2.雙手交叉放胸前。3.快速「站起→膝蓋完全伸直→坐回去」算1次。4.全程不借助手部，不停頓連續進行。

王思恆表示，研究結果發現，受試者肌肉品質指數（Muscle Quality Index，簡稱MQI）提升40%到45%、下肢平均功率增加29%到38%、肌肉厚度增加8%到9%，顯示這種「時間短、次數少」的運動方式，對於沒有運動習慣的久坐族羣來說，已經足以帶來有感的增強肌力變化。

王思恆解釋，肌肉品質指數（MQI）是一項能反映下肢肌肉爆發力與效率的指標，數值根據身高、體重、椅子高度及完成時間計算，能有效評估日常生活中，例如起身、爬樓梯等動作的肌力表現。

王思恆建議初學者可每週進行3次，每次做3組「5下坐站」即可，全程只花3分鐘，如果體能比較好的人，也可試着做3組「10下坐站」運動，訓練重點是速度，因此越快完成越好。

萬事起頭難，對於久坐、沒運動習慣的上班族，王思恆建議不妨就從每天3分鐘的「坐下再站起來」運動開始，低門檻又有高回報，慢慢建立基礎，但如果希望體能與肌力更上一層樓，可能還是需要以健身器材，給予漸進式負荷，肌力才能持續進步。