每天花10分鐘做3動作 防跌倒又延緩老化 還不用花錢

深蹲是最基礎也最有效的下肢訓練。（示意圖，Shutterstock／達志）

每天都忙到沒時間運動？下班累到只想休息難外出活動？醫師劉博仁教3種簡單的動作，包括深蹲、平板支撐、超慢跑，每天只要在家做10分鐘，就能有效鍛鍊核心肌羣，幫助改善腰痠背痛、預防跌倒、日常活動更輕鬆、延緩老化。

營養功能醫學醫師劉博仁在臉書粉專指出，運動不一定要花大把時間或使用昂貴器材，每天只要在家做10分鐘的簡單動作，就能有效鍛鍊身體最重要的核心肌羣，不僅站得更穩、動作更俐落，也能避免許多健康問題。

劉博仁表示，核心肌羣是指腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、背部深層肌肉、骨盆底肌與髖關節周圍肌羣，它們就像是房子的地基，若核心穩固，可以減少駝背、肩頸痠痛、腰痠背痛等症狀，對於中高齡者來說，強化核心能降低跌倒風險，進而減少骨折、失能的發生，也能提升運動表現，甚至延緩老化。

劉博仁表示，核心肌羣的強度，決定生活品質，每天花10分鐘做3種小運動，就能達到效果，包括：

深蹲：雙腳與肩同寬，想像屁股往後坐椅子，膝蓋不要超過腳尖，背打直。每次10至15下，重複2至3組。能訓練大腿、臀部與核心穩定，是最基礎也最有效的下肢訓練。

平板支撐：以前臂和腳尖撐地，身體呈一直線，避免腰部塌下或屁股翹起。每次維持 20至40 秒，做2至3次。能全面鍛鍊腹肌、背肌與肩膀，有助核心控制力提升。

超慢跑：在家原地小步慢跑，腳尖輕輕點地，呼吸自然，做3至5分鐘即可，能促進心肺功能、提升循環，又不會增加關節負擔。

劉博仁提醒，運動前務必花1至2分鐘做暖身，降低受傷風險，若是初學者可從少量開始，逐漸增加時間與組數，不要急於求快。有慢性病、膝蓋或腰椎問題者，建議在專業指導下進行。