這兩種飲料，不僅增肥，還是升高尿酸的“幫兇”

第418篇原創文章

這兩位幫兇就是：含糖飲料和果汁。

它倆增肥這件事，想必大家都知道——含有大量的遊離糖，相當於直接喝糖水，不然也就不會有“肥宅快樂水”的美譽了。在全天能量攝入已經夠用的情況下，如果再來上一兩瓶含糖飲料和/或果汁，催肥效果絕對不容置疑。

超重/肥胖，本身就會增加心血管疾病及高尿酸血癥的發生風險。

同時，這兩種肥宅水有個對尿酸特別不友好的共同點：要麼是含有大量的遊離果糖，要麼是被人體代謝後產生大量的果糖。總之就是：會給身體“輸入”大量果糖。果糖，能給血尿酸值雪上加霜！

▍果糖如何影響血尿酸水平

果糖對血尿酸水平的影響，來自兩個方面：

促進尿酸的生成

減少尿酸的排泄

形象點比喻：如同對蓄水池開源節流，一邊加速往池子裡放水，一邊對出水口限流，導致池子裡的水位上升~

同樣是糖，葡萄糖就沒辦法像果糖這樣“催產尿酸”。原因在於果糖代謝途徑非常非常“特殊”，它的代謝過程是“沒人管”的，不像葡萄糖的代謝會被人體“限制速度”（簡稱限速）。

人類進化過程中，爲了保證野外惡劣環境中生存的身體不會很快就沒有“燃料”（供能物質）可用，形成了獨特的能源保護機制，即對葡萄糖的代謝進行限速。目的是讓最經濟實惠的葡萄糖能夠源源不斷細水長流地爲我們提供能量，以免我們還沒幹啥就低血糖暈倒在地，甚至一命嗚呼。

果糖則不然，果糖的代謝沒有限速裝置（我們稱之爲“限速酶”）。那麼，當一下子有很多果糖集中下肚，猜猜看會發生什麼？

在揭曉答案前，我們先來了解一下身體的哪個器官主要負責對付（代謝）果糖。

被我們吃進肚子的果糖，首先會被轉運到小腸。當果糖攝入量適中時，小腸是有足夠能力來代謝大部分果糖的。但是！如果有大量果糖集中進入小腸，小腸清除果糖的能力會被破壞，這時候，大部分來不及被小腸代謝的果糖會被被轉運到肝臟，交由肝臟來“收拾爛攤子”。

果糖如此促進尿酸生成

果糖在肝臟內，首選需要“處理”成磷酸果糖，才能完成接下來的“變身”——被轉化成葡萄糖和脂肪酸，爲我們的身體提供/存儲能量。而果糖變成磷酸果糖所需的磷酸，單靠肝細胞裡的遊離磷酸鹽是供不應求的，還需要從一種叫做ATP（三磷酸腺苷）的能量物質那裡搶奪。這個搶磷酸的動作非常非常勁爆，會導致ATP被快速且大量消耗，以及遊離磷酸鹽水平的急劇下降……

關鍵點來了！磷酸鹽本來是可以通過抑制一種酶（AMP脫氫酶）來限制嘌呤降解和尿酸生成的。當磷酸鹽突然變少，等於是給嘌呤開閘放行，而嘌呤是合成尿酸的原材料......你可以腦補一下當中小學生突然被放假且沒有留任何家庭作業的場景～

果糖這樣限制尿酸排泄

除了“急性”增加尿酸，果糖還能間接阻礙尿酸的排泄。果糖的末端代謝產物是乳酸。在我們的腎臟，乳酸與尿酸的排泄是“競爭關係”：當需要排泄的乳酸增多，就會導致尿酸的排泄“被迫減排”……

你們瞧，果糖就是這樣通過一頭增加產量，一頭減少銷量來造成尿酸滯留，給已經血尿酸水平升高的朋友雪上加霜的！

▍爲何是果汁和含糖飲料

含糖飲料中添加的糖，往往是果糖、蔗糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿、轉化糖漿等。除了果糖自己，其它糖類的代謝產物都有果糖。以蔗糖爲例，1分子蔗糖經過身體的處理，水解產物是1分子葡萄糖+1分子果糖。

而100%純果汁中的主要糖分也是果糖，此外還會有一些葡萄糖和蔗糖。如果不是100%純果汁，額外往裡添加的基本上也都是上述糖類。

所以，只要是噸噸噸地給自己灌肥宅快樂水，就是會讓我們的肝臟在短時間內大量“接單”果糖。

▍吃水果也會造成尿酸增加嗎

適量吃天然水果，並不會出現這種開源節流現象。尤其是根本沒有高尿酸血癥和/或痛風的朋友。因爲，天然水果中的果糖，有了膳食纖維的“裹挾”，不會在“短時間內迅速大量進入小腸”。你可以理解爲這種形式的果糖是“緩釋”的。也就不會因爲小腸忙不過來而甩鍋給肝臟處理爛攤子，影響尿酸水平。此外，天然水果裡的鉀，以及維生素C和黃酮等抗氧化物質，可能有助於降低血尿酸濃度。

這也是爲什麼對於高尿酸血癥和痛風，以及有代謝綜合徵和/或心血管疾病的患者，“適量攝入天然水果”是被納入健康飲食建議的。

不過，對於已經診斷了高尿酸血癥，甚至痛風發作的朋友，你們雖然還是需要吃水果，但有必要適當控制果糖含量相對更高的水果的單次攝入量。

而對於沒有上述問題的朋友，這邊並不支持你把高果糖含量的水果好幾斤好幾斤地當飯吃。原因嘛，自己體會，就不苦口婆心地解釋了～

▍哪些水果的果糖含量相對較高

西瓜、蘋果、葡萄、西梅、哈密瓜、荔枝、龍眼、棗、芒果、獼猴桃、水果乾（比如葡萄乾、芒果乾等）——都是果糖含量相對較高的水果。

對於高尿酸血癥及痛風患者，這些水果都是可以吃的，只不過每次各種水果的總量別超過成年女性1個拳頭大小的量～

額外唸叨一句：

上述水果的果糖含量，其實也受具體品種的影響。比如麒麟瓜和京欣瓜、黃心獼猴桃和綠心獼猴桃、水仙芒和臺農芒……它們的果糖含量肯定有差別。而且也不能武斷地認爲口感更甜一定果糖含量更高。畢竟，就算是同類的水果，如果有機酸含量大，糖酸比更低，就算果糖含量差不多，口感也會相差較大。關於這個知識點，這篇舊文可以幫你多瞭解一些冷知識：

不同果汁的果糖含量也是有差別的，有文獻報道：100%純果汁中，橙汁中的遊離果糖含量就比蘋果汁高很多。

本文結束前，隨便列舉兩個有關果糖與尿酸的研究結果：

美國有過兩個大規模人羣調研（雖然針對的是白種人，但是我們可以借鑑）。第一個，美國全國健康和營養調查（NHANES llI）研究，結果顯示：果糖含量高的飲料（不論人工合成的還是天然純果汁）及營養性果糖的攝入，都與血尿酸水平升高相關。

第二個，保健專業醫師隨訪研究（Health Professional Follow Up Study，HPFS）對46393名無痛風病史的男性進行了長達12年的前瞻性隨訪研究，其中 755例男性發生痛風。軟飲料攝入增加與痛風發病率呈正相關：與每月攝入量少於1杯的人相比，每週攝入 5～6杯軟飲料的人，患痛風的風險爲1.29，而每天1杯的人爲1.45， 每天≥2杯的人爲1.85。最終得出的結論是：長期攝入軟飲料，可以成爲男性發生痛風的獨立危險因素。而這些美國男人們飲食中果糖的主要食物來源是橙汁（15.9%）、含糖飲料（15.5%）、蘋果（14.5%）、葡萄乾（5.2%）和橙子（3.2%）。

文末提示

尿酸高的朋友們，體重控制很重要哦～

畢竟，飲食對尿酸的影響只佔20%左右的比例。內源性尿酸纔是重頭戲哦～

—— 全文終 ——

（文中用圖來自網絡）

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遂謙碎碎念

蜂蜜也是一種果糖含量喜人的食物～

小屋主人簡介

劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。

個人微信公衆號平臺：Liu_suiqian

參考文獻：

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