運動教室》TRX上肢訓練 告別駝背

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TRX Low Row（TRX 低位划船）-1／背對地面、面對TRX固定點，雙手拉握把，身體成一直線，手肘往後拉至靠近背部，再慢慢伸直。TRX Low Row是最具代表性的背部拉力訓練動作，能訓練到背闊肌、菱形肌與手臂的肱二頭肌。透過身體角度的改變，可以調整難度，讓不同程度的訓練者都能輕鬆上手。（杜宜諳攝）

TRX Low Row（TRX 低位划船）-2／背對地面、面對TRX固定點，雙手拉握把，身體成一直線，手肘往後拉至靠近背部，再慢慢伸直。TRX Low Row是最具代表性的背部拉力訓練動作，能訓練到背闊肌、菱形肌與手臂的肱二頭肌。透過身體角度的改變，可以調整難度，讓不同程度的訓練者都能輕鬆上手。（杜宜諳攝）

低位划船輔助腳（Split Stance）。（杜宜諳攝）

低位划船單腳站。（杜宜諳攝）

低位划船寬站。（杜宜諳攝）

低位划船窄站。（杜宜諳攝）

TRX Face Pull（TRX 臉拉）-1／與TRX固定點保持距離，雙手握住把手，彎曲手肘拉向耳朵兩側，手肘張開呈「W」字型。TRX Face Pull是預防駝背與肩膀內旋的關鍵訓練，強化後肩與上背肌羣。這個動作非常適合長時間坐辦公桌的人，能有效改善姿勢並增強肩膀穩定性。（杜宜諳攝）

TRX Face Pull（TRX 臉拉）-2／與TRX固定點保持距離，雙手握住把手，彎曲手肘拉向耳朵兩側，手肘張開呈「W」字型。TRX Face Pull是預防駝背與肩膀內旋的關鍵訓練，強化後肩與上背肌羣。這個動作非常適合長時間坐辦公桌的人，能有效改善姿勢並增強肩膀穩定性。（杜宜諳攝）

TRX Chest Press（TRX 胸推）-1／TRX Chest Press是經典的推類動作，能有效訓練胸肌、肩膀與核心穩定度。不同於傳統地面伏地挺身，TRX提供了不穩定的支撐點，讓核心肌羣在每一下推的過程中都被啓動，適合進行進階體能挑戰。站姿面對TRX固定點，雙手握住把手，身體前傾，模擬伏地挺身的動作，手肘彎曲後再推回起始位置。（杜宜諳攝）

TRX Chest Press（TRX 胸推）-2／TRX Chest Press是經典的推類動作，能有效訓練胸肌、肩膀與核心穩定度。不同於傳統地面伏地挺身，TRX提供了不穩定的支撐點，讓核心肌羣在每一下推的過程中都被啓動，適合進行進階體能挑戰。站姿面對TRX固定點，雙手握住把手，身體前傾，模擬伏地挺身的動作，手肘彎曲後再推回起始位置。（杜宜諳攝）

胸推輔助腳。（杜宜諳攝）

TRX Triceps Press（TRX 三頭肌推伸）-1／面向TRX固定點，雙手握住把手，手臂貼耳後彎曲，再以手臂力量推回。TRX Triceps Press是一個針對手臂後側肱三頭肌進行強化的動作。藉由身體重量與斜角調整，不僅雕塑手臂線條，也能強化肩膀穩定性，是女性與健身初學者都非常受益的訓練選擇。（杜宜諳攝）

TRX Triceps Press（TRX 三頭肌推伸）-2／面向TRX固定點，雙手握住把手，手臂貼耳後彎曲，再以手臂力量推回。TRX Triceps Press是一個針對手臂後側肱三頭肌進行強化的動作。藉由身體重量與斜角調整，不僅雕塑手臂線條，也能強化肩膀穩定性，是女性與健身初學者都非常受益的訓練選擇。（杜宜諳攝）

三頭肌推伸輔助腳。（杜宜諳攝）

教練小檔案

強化後側肌羣 不同站姿有學問

TRX（Total Resistance Exercise）是一種懸吊式訓練系統，使用自體重量與不穩定性來挑戰核心與全身肌羣。針對上肢訓練，若目標是雕塑線條或燃脂減重，TRX上肢訓練可與間歇式訓練（如HIIT）結合；若目標是強化運動表現或改善肩部姿勢，TRX提供許多針對後側肌羣（如菱形肌、下斜方肌）強化的動作，有助於改善圓肩駝背與肩夾擠問題。

TRX上肢訓練雖然以上半身動作爲主，但採取不同站姿可以增加或減輕難度，達成不同的訓練目的。以最基本的寬站與窄站來說，寬站爲雙腳與肩同寬或更寬，可提供最大穩定支撐，穩定身體、減少擺動，讓使用者能專注於動作本身；窄站則是雙腳併攏，降低身體接觸面積，使整體穩定性下降，增加核心負擔，可挑戰上半身與軀幹控制力。

若要進一步提升強度，可採「單腳站」，單腳支撐會打破身體的對稱性，讓核心與髖部穩定肌羣高度參與，提升平衡感、穩定控制力，可模擬日常單腳發力情境（如上下樓梯、跑步）。

反之若基礎站姿已感吃力，可以採前腳主力、後腳輕點地面作爲輔助的站姿，維持身體穩定但保有挑戰性，可以改善骨盆控制、預防代償、提升核心參與度。

TRX上肢訓練目的與優點

■ 目的：

1. 增強上肢肌力與肌耐力：如胸、背、肩、手臂肌羣，適合肌力初學者與進階訓練者。

2.整合核心與上肢動作控制：幾乎每個TRX上肢動作都會牽涉核心穩定，提升身體整體協調。

3.促進關節穩定與動作控制：TRX利用懸吊的不穩定性，強化肩關節、肩胛帶、手腕等部位的穩定與控制。

4.提升功能性動作表現：對日常生活或運動表現有幫助，如推、拉、舉起物品的能力。

■ 優點：

1.自體重量可調整：藉由站姿角度調整負荷，適用於不同體能者。

2.提升核心參與度：上肢訓練過程中需保持軀幹穩定，核心啓動明顯。

3.增加動作多樣性：可變化多種推、拉、旋轉動作，訓練更全面。

4.安全性高：不需額外重量，較不易受傷，尤其對初學者友善。

5.攜帶方便：器材輕便，可在不同環境進行訓練。